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バレエヨガインストラクター三科絵理のブログ

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【バレエヨガ】サイドのストレッチ 〜エレガントになり疲労回復にもなる一石二鳥ストレッチ

バレエヨガビューティーレッスン バレリーナたちのしなやかで美しい生き方

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今日から家でできるバレエヨガ「サイドのストレッチ」

〜エレガントになり疲労回復にもなる一石二鳥ストレッチ〜

  • 肩こりがつらい!

  • 背中も重たい!

  • ウエストを引き締めたい!

  • 腰の疲れを軽くしたい!

  • 姿勢をキレイにしたいけど、疲れてそれどころじゃない...!

「時短で何か1つストレッチしたい」というときに、サイドのストレッチがおすすめです。

脇腹・腰・背中・肩周り・内ももの筋肉を一度に伸ばせる、万能ストレッチだからです。

「姿勢をキレイにしたいけど、疲れてそれどころじゃない(;_;)」という日に、これだけは思い出してください(^^)

サイドのストレッチは、肺が広がって呼吸が深まり、肩こり〜背中のこり〜腰のだるさまで開放してくれます。

ヨガでは「パルブリッタ・ジャーヌ・シールシャ・アーサナ」(ねじった片脚前屈のバリエーション)として有名です。

実は、多くの人が気づいていないのですが、脇腹が縮んでいます。それが、腰痛や猫背の原因になっています。

悲しいことに、ウエストのぜい肉もたまりやすくなります。今日から、しっかり伸ばしておきましょう!

肩こり・背中・腰のだるさが一気に解消できる万能のサイドストレッチ。そのためには、3つのコツが大切です。

  1. 肘と二の腕の位置は?

  2. 胸の中心から仰ぎ見る!

  3. 力を抜くべき箇所は?

バレエダンサーたちも、背中・腰の疲れをほぐし、股関節の開脚を行うために、ウォームアップ・リハーサル後などによく活用しています。

ぜひやってみましょう。

効果

  • ウエスト

  • ヒップアップ

  • 美姿勢

  • 太もも

  • 深呼吸

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片脚を開いて、上半身を側屈します。

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  1. 肘と二の腕は顔の真上に来るくらい、高く持ち上げましょう。肘が耳の上あたりになります。(低くなってしまうと、脇腹が効果的に伸びなくなってしまいます。)

  2. 胸の中心(肋骨の中心にある「胸骨(きょうこつ)」のあたり)から、天井を仰ぎ見るように背すじを伸ばします。猫背になってしまうと、下を向いています。ウエストからななめに「雑巾しぼり」をするようなイメージで引き上げながら伸ばしましょう。(下を向いてうずくまっていても、ウエストは細くなりません。)

  3. 多くの人が無駄に力を入れやすいので力を抜くべきポイントは、頭を支えている首と肩の筋肉です。耳と肩のスペースを確保するようにして、頭の重みを重力に任せるように床の方へ落とします。首が詰まって緊張していると、呼吸が浅くなり、首こりの原因になってしまいます。リラックスを心がけましょう。

「片方の脚を伸ばすと、どうしても背中が伸ばせない!」という人は、あぐら座になっても大丈夫です。

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あぐら座だと内もものストレッチはできませんが、その分脇腹・腰・背中(広背筋など)・肩周りの筋肉に集中してストレッチできます。

長時間のデスクワーク疲れ・赤ちゃんを抱っこするママさんたちにも、一番にお勧めしたいストレッチです。

ゆっくりと呼吸を使いながら、深呼吸5回を1セットとして、3セット行うことをおすすめします。

こちらも、「サークル・ポールドブラ」(腕を大きく円を描くように回す)がさらに効果をUPさせます。写真はありませんが、「キャット・ツイスト」のように上に伸ばした腕を回してみてください。

キャット・ツイストの「サークル・ポールドブラ」 f:id:coruri:20160514133332j:plain

また、「サイドのストレッチ」でほぐした後に、「スワンのアームス」を行うと二の腕がほっそり&スッキリしますのでおすすめです。

スワンのアームス f:id:coruri:20160516103649j:plain

あなたの好きなバレエヨガポーズを組み合わせて、お気に入りのストレッチメニューを組んでみてくださいね。