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バレエヨガインストラクター三科絵理のブログ

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バーを使った開脚ストレッチ「リンバリング」のやり方

「開脚を深める方法を教えてください」というリクエストが最近多いので、一つの方法にリンバリングというバレエのストレッチを紹介します。

床で座ってストレッチするだけでなく、立った状態で足を上げていく練習です。

バーがなくても、はじめは椅子の座面でもかまいません。

動画はこちら↓

リンバリングで開脚していくと、何がいいの?

  • 足を固定できる

  • 軸足に重心移動しながら、開脚する感覚をつかめる

  • 重力で効率的に負荷をかけられる

  • 踊りで使えるようにさらに高く上げていく練習につながる

バーがないときは?

バーの代わりになる、安定した台の上にのせてみましょう。

バーとは普通床から1mくらいの高さです。

そこまで足を上げられないという人は、椅子の座面を使ってもいいのでだんだん上げていきましょう。

バレエダンサーは、楽屋ですと壁にもたれかかるようにストレッチしたりします。(180度近い可動域が必要ですが)

ストレッチの方法

前屈

上げた足に上半身をつけていくように、前屈します。すると、太ももの裏のハムスリングスが伸びます。足をデベロッペ・ドゥヴァン(前方に高くあげる動き)するために必要な柔軟性を鍛えます。

前後開脚がなかなかできない人は、このように前足の前屈を練習していきましょう。

側屈(サイド)

伸ばしている足に対して、体を側屈させながら近づけましょう。内ももがさらに伸びます。横に開脚が苦手な人はこちらをがんばってみましょう。

上になるほうの肩が前に倒れないように、胸の正面をまっすぐに保ったまま、横に伸ばします。肋骨から骨盤にかけての脇腹がよく伸びます。

腕も、バレエのアンオーを意識して、肘を上にしっかりと張ります。すると、二の腕から肩甲骨〜背中にかけての筋肉が伸びます。

低めで練習する場合

椅子の座面の上であっても、基本は同じです。

前屈は、おへそが太ももに近づくように伸ばします。

側屈は、前かがみにならないように胸や肩が正面に倒れないでアーチをつくるようにします。

もっとストレッチを深める場合

呼吸

ストレッチし慣れているバレエダンサーは、音楽に合わせてゆったりと行います。

呼吸を止めてしまうと、それは無理なストレッチのしすぎというサインでもありますので、呼吸ができる範囲で、ゆったり繰り返しましょう。

前屈・側屈に入ったら一呼吸おいて戻ります。もっと深めたい場合はさらに入り続けることもあります。そして、呼吸をしながらゆっくり戻ります。

はじめ、前屈を2〜3セット、側屈も2〜3セットを続けてみてください。

毎日続けていると、太ももだけでなく、骨盤・ウエスト周りも伸びやすくなるのを感じられることと思います。

リンバリングの例