バレエヨガインストラクター三科絵理のブログ

バレエヨガインストラクター三科絵理のブログ

ヨガ 鳩のポーズのコツ - 背中が歪むときの直し方・姿勢

f:id:coruri:20170727203930p:plain

ヨガ「鳩のポーズ」のコツを紹介します。 「背中が丸まって上半身が倒れやすいなぁ」「なんとなくやってるけど、不恰好な気がする」「どうやったら安定して美しく見えるだろう?」と思っている方へ姿勢を直すポイントを紹介します。

骨盤の向き、そして肩を開くことが大事です!

動画

鳩のポーズのやり方

f:id:coruri:20170727204128p:plain

片足はひざを曲げて、もう片足は体の後ろに伸ばします。おへそは、ヨガマットの縦方向を意識します。そして伸ばしている足に手を届かせてつま先を持つようにします。

f:id:coruri:20170727204141p:plain

このように持つだけでもじゅうぶんにストレッチになります。(とても大事)

そこからさらに余裕があれば、肘につま先をひっかけていきます。

f:id:coruri:20170727204349p:plain

反対側の手を上からつなぐようにして、正面に向きながら姿勢を整えます。少し、鳩っぽく見えるでしょうか?

f:id:coruri:20170727203930p:plain

いきなり初心者からこのポーズができる人は少ないので、気をつけるポイントを紹介します。

骨盤の向きを横に逃がさない

f:id:coruri:20170727204640p:plain

多くの初心者の人の場合、骨盤の向き(おへその向き)が横になってしまう人が多いです。

その原因の多くは、太ももと股関節のつけね付近・前太ももの大腿四頭筋などが硬いせいで骨盤が後ろ脚にひっぱられて横に向いてしまうからです。

f:id:coruri:20170727204141p:plain

その場合は、手でつま先を掴んだ状態で、しっかりと骨盤(おへそ)の向きを正面にキープできるようにストレッチをしましょう。

肩を左右同じ高さで外に開く

f:id:coruri:20170727205037p:plain

骨盤の位置が横に崩れるのと同時に起こりやすいのが、肩のラインが崩れることです。この写真をみると、骨盤が横にずれてしまい、左右の肩の高さが崩れています。背骨もきれいなアーチにならず、つぶれて歪んだような形になっています。

ついついこのまま両手をつなぎたくなってしまうものですが、その前に、肩の高さをあわせるようにボディ(上半身)の姿勢を整えましょう。

f:id:coruri:20170727205058p:plain

安定して美しくポーズに入るためには、左右の肩の高さが同じくらいになり、そして肩と胸が外にしっかり開けるようになることが大切です。

脚と上半身の柔軟性がバランスよく求められる鳩のポーズ

f:id:coruri:20170727203930p:plain

鳩のポーズは、脚だけでなく、上半身の柔軟性がないと、鳩のポーズの上半身を完成させることができません。

なんとか手が届いたとしても、首が詰まって呼吸が苦しくなる体勢になってしまいます。

どんなヨガのポーズでも、完成させることよりも呼吸が深まることのほうが体にとってはメリットが大きく、ストレッチもちょうどいい負荷をキープできます。

しっかりと深呼吸を行える状態を維持して、無理せず今必要なストレッチをしっかり高めていきながら段階を踏まえていきましょう。

腰痛になりそうなときは

もし、腰を反って、腰痛になりそうなときは、こちらの動画も参考にしてくださいね。