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バレエヨガインストラクター三科絵理のブログ

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【前屈】バレエダンサーが教える、ヨガポーズの種類別【立位・前屈・後屈・バランス系】身体意識を深めるコツ 〜2.前屈編〜

自宅でヨガ 腰痛 バレリーナたちのしなやかで美しい生き方

ふだん、ストレッチをしていて「なんとなくやっているけど、これで合っているのかな?」という疑問を持ったことはありませんか。

バレエダンサー的な視点から、ヨガの前屈ポーズを効果的に深めるコツを紹介します。

立つ前屈も、座る前屈も、基本は同じ

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前屈とは、上半身を前に倒した状態のことです。 座っている状態でも、立っている状態でも、股関節が折りたたまれていることには変わりありません。

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こちらの、背中で合掌したまま前屈するポーズも、少し足を前後に開いていますが、前屈しています。*1

太ももの付け根から、上半身を倒す

折りたたみ携帯のように、太ももの付け根から上半身をまっすぐに倒すことが基本です。猫背のように背中を丸めたままで手だけ伸ばそうとしても、前屈は深まりません。

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手を伸ばすことよりも、おへそから前に倒れて角度をつくる

バレエの前屈でも同じなのですが、お腹から前に倒れる意識を持つことです。 おへそ・下腹部から、上半身ごと太ももの方へ近づいていくように、前屈していきます。

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前屈を克服するための3ステップ

前屈が苦手だという方の多くに、この3つのハードルがあります。座った状態で前屈する時の例で説明します。

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1:膝の裏が伸びるようになる

膝の裏側が曲がってしまう人は、伸ばすように心がけましょう。特に、ひざ関節の裏側の縦に走る筋を、内側と外側と平行にイメージして、均等に伸ばすようにします。例えば、内股になりやすい方は、ひざの裏でも特に内側が伸びにくくなっていたり、バランスが偏っていることがあります。

2:お尻と太ももの裏側が伸びるようになる(お腹と太ももが付く)

上記の「お腹から前に倒れる」ということができない人は、お尻と太ももの付け根のあたりを伸ばすように心がけましょう。お尻の筋肉の硬さは、腰痛にも影響してきます。この時、(1)の膝が曲がってしまう人は、(1)の膝の裏を伸ばすことと分けて考えましょう。(2)を意識する時は膝が多少曲がっても大丈夫なので、お尻の筋肉に集中してストレッチしましょう。次第に、(1)と(2)が同時に行えるようになります。

3:かかとを前に押し出して足の爪先を立てる(フレックス)

(1)と(2)が少しずつ慣れてきたら、そこで安心せず、今度は足首にも注目します。かかとを前方に押し出して、つま先を天井へ立てるようにします。バレエでは、この形を「フレックス」と呼びます。

アキレス腱周りが伸びて、さらに膝の裏までもがもっと伸ばされるような感覚になります。

足首も、実は固まりやすいパーツです。足首が固くなっていると、立ち方・歩き方・動き方すべてに影響が出てしまいます。急にストレッチすると、足がつってしまう人もいますが、少しずつ慣らしていきましょう。

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*1:パールシュヴォッターナ・アーサナのやり方:動画つき 

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