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バレエヨガインストラクター三科絵理のブログ

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【腰痛予防・体幹トレ】ヨガ 体の脇を伸ばすパールシュヴァコーナ・アーサナのやり方(動画つき)

目次

体の脇を伸ばすポーズ(パールシュヴァコーナ・アーサナ)

腰が疲れやすい人、ぽっこりお腹が気になる人、椅子に座る時間が長い人などにオススメしたい、ヨガのエクササイズです。

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動画(左右で3分)

効果

腰やウエスト周りをストレッチして、お腹をスッキリさせます。腰痛になりやすい筋肉の緊張を緩めます。体幹・足腰を鍛えます。

ポイント

  • 膝を踏み込んだら、まず足の土台を作りましょう。膝がかかとの上にくる位置が目安です。
  • 肘を太ももの上に乗せたら、上半身を強く伸ばしましょう。胸の中心が下を向かないように、背骨をしっかり起こします。
  • おへその下のお腹を凹ませておきましょう。

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  • 脚力・体幹を鍛えるには、さらに手を床につけて角度を深めていきます。全身が前から見ても横から見ても「く」の字にならないように、一直線を心がけましょう!

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気をつけること

骨盤の位置が高いまま、手を床につけても体幹が鍛えられません。初心者の方にありがちな例です。 f:id:coruri:20151202170851p:plain

全身が一直線になるようにキープすることは大変ですが、それによって本当の体幹・コアが鍛えられていきます。膝を踏み込んだら、さらに体幹を使いながら角度を深めていきましょう。

また、後ろ側の足が浮かないように気をつけます。特に、小指側が浮きやすいので、しっかりとマットに押し付けておきましょう。

おすすめ

ダイエット中の方は、家事・お料理の待ち時間に、3分ほどでできますのでやってみましょう!日中座っていることが多い方は、体幹が鈍ってしまいますので、立った時についでにやってみてくださいね!