バレエヨガインストラクター三科絵理のブログ

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スポーツに応用できる脚力・体幹強化!床でバレエ5つのトレーニング(動画)

「バレエのエクササイズを初心者向けに取り入れたい」「自宅でできるトレーニングを知りたい」「バレエ学校でも行われる床でのエクササイズを知りたい」という方へ、おすすめのバレエ・エクササイズを紹介します!

こんな人におすすめ

  • 脚を持ち上げる筋力をつけたい
  • 腹筋・背筋を鍛えたい
  • バレリーナのような細く強い筋肉をつけたい
  • 怪我のリハビリ中でフルレッスンはできないけど自宅でできるメニューを知りたい
  • バレエを始めたばかりで、もっとバレエの動きに慣れたい
  • バレエ以外のスポーツに、バレエのトレーニングを取り入れてみたいアスリートの方へ

床でできるバレエエクササイズ

狭いスペースや、自宅の床などで手軽に行える、バレエエクササイズです。床の上で寝っ転がるような形に見えますが、立っている時のように姿勢を保つことが大切です!

ルティレ(パッセ)

  • 股関節を屈曲しながら外転させる筋力をつけたい人へ
  • 脚を高く持ち上げる基礎

やり方

床で横向きになり、動作脚のひざを曲げて、つま先を軸足のひざまで持ち上げる。太ももを外転・外旋させて、ひざは外に開く。つま先を動かすさいは、軸足から離れないよう、すねに添えながら動かすと内もも(内転筋)も働かせることができる。

デベロッペ

  • 脚を伸ばしたまま135度以上持ち上げてキープしたい人へ
  • 上記のルティレ(パッセ)から、さらにひざ下を持ち上げてキープする

やり方

床で横向きになり、動作脚のひざを曲げて、つま先を軸足のひざまで持ち上げる。(ルティレの形)そこから、ひざを伸ばして動作脚を一直線に伸ばす。伸ばした後も、脚の角度をキープする。ひざを伸ばすときに、太ももが落ちないように、しっかり太もものつけねとお尻周り(股関節付近)から脚の重力を支える。10秒(またはそれ以上)キープしてゆっくりとルティレまで戻す。

グラン・バットマン

  • 瞬発力で脚を135度以上に一気に上げる
  • 大きな動きでも強くまっすぐな脚をつくる
  • 脚をダイナミックに動かしてもとらわれない上半身になる

やり方

床で横向きになり、動作脚のひざを伸ばしたまま、蹴飛ばすように振り上げる。ひざは曲げない。つま先は伸ばしたまま持ち上げる。足の裏からふくらはぎ、内ももまでの脚力全体を鍛える。上半身は動かないように支える。少ない力でダイナミックに脚の可動域をフルに動かすトレーニングになる。

アラベスク

  • 脚を床と並行以上に持ち上げて背筋でキープする
  • ハムストリングス、臀部、腹筋、背筋をバランスよく鍛える

やり方

四つんばいになり、両手をついたまま動作脚を後ろに持ち上げる。股関節の高さよりも高く目指す。バランスが取れたら、動作脚と反対の手を離して前に伸ばす。おへそを凹ませるようにして腹横筋を鍛える。脚の重力を支えるように、ハムストリングス(太ももの裏)、臀部、腰部の筋肉を鍛える。

プランク

  • 空中や回転でもぶれない、上半身の体幹を鍛える
  • お腹がぽっこり出てしまう人のダイエットにもおすすめ

やり方

四つんばいになり、肘を曲げて前腕を床に押し付ける。両足を爪先立ちするようにしてひざを伸ばし、全身を浮かせる。体が一直線になるように、「く」の字にならないで体幹を鍛える。体幹が弱いとお尻が高くなりやすい。脚力が弱いと、ひざが曲がりやすい。脇の筋力が弱いと、肩甲骨が浮いてきてしまい、首がすくんでしまうので注意(デコルテの姿勢が悪くなる)。脇の下から広背筋までも使って支えるようにする。全身の筋力バランスをまんべんなく鍛えるにも効果的。バレエで男性にリフトされる時の女性ダンサーの体幹強化にもなる。


【体幹】バレエダンサーがプランクを練習する時気をつけたいこと Plank for ballet dancer

いかがでしたか?

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どのポーズも、正しく行うと見た目以上にハードです。上半身をくねらせてしまえば、簡単にできてしまいますが、お尻が出ていないか?お腹が出ていないか?しっかりと姿勢をチェックして、呼吸をしながら、ていねいに行いましょう。

視聴者の方の中には、お布団の上で取り入れたという人もいらっしゃるようです。

みなさんもぜひチャレンジしてみてください♪