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バレエヨガインストラクター三科絵理のブログ

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バレエの180度開脚のコツ (初心者〜180度開くまで)

YouTubeバレエレッスン バレエ美人塾

ストレッチしていると「いつか、開脚できるようになりたいな!」という憧れを、多くの人が抱いているものです。

でも「自己流だと、何をしたらいいのか分からない」と悩んでいませんか?

  • 内股になってしまう
  • 骨盤が後ろにひっくり返りそう
  • 上半身が前に倒せない
  • すでに120〜150度開くけど、この先何をすればいい?

そこで、バレリーナのようにペタッと開くまで、体の硬い人〜180度開くまでのメカニズムを紹介します。

バレリーナの開脚

バレリーナはあまりにも楽々と開脚しているので、「生まれつき開脚できる人なんじゃないか…?!」と思ってしまうこともあるかもしれません。

でも、子どもの頃からある程度柔らかいバレリーナでも、特別なトレーニングを積み重ねて開脚を身につけています。

正しいやり方で、「柔軟性」と「筋力」の両方を鍛える必要があるからです。

ゴムを使った開脚ストレッチ

バレリーナの開脚トレーニングには、こうしたゴムを使ったストレッチがあります。

大人から開脚を始めた人も、180度近く開けるようになったら、ゴムを使ったトレーニングもできるようになります。(初めから使うのは避けましょう)

では、どのように開脚を進めていけばいいのか?

初心者のレベルから見ていきましょう。

ケース1 ひざが曲がって内股になる

こんな状態の方はいませんか?

開脚をしようとしても、ひざが曲がってこれ以上開けないという人。

体が硬すぎて内股になってしまうケースです。

まずは、ひざを曲げたままでも、ひざのお皿を外側に開くようにしましょう。

これは、「股関節を外旋させる」ということです。

なぜでしょうか?

内股だと開脚はできない

脚が内股になっていると、脚を横に開きたくても、骨の構造上もっと開くことができません。

股関節の構造は、外旋(ガニ股・ひざのお皿を外に開く)させることで横の可動域が広がります。

つまり、Y字バランスのコツと同じく、外旋が大切です。

内股になってしまう人は、内ももが硬くて大腿骨(太ももの骨)が内側に引っ張られてしまっています。

ひざが曲がったままでも、とにかく外旋(ガニ股)にできるようにストレッチしていきましょう。

そのあと、ひざを少しずつ伸ばしていくようにしましょう。

ケース2 骨盤が前に行かない

内ももと、太ももの裏が硬い人は、骨盤が前にいきません。

後ろにひっくり返りそうになるので、不安定な人もいます。

どのようにしたら、前に倒せるようになるのでしょうか?

少しでも前に体重をかけるために、お尻を高くしてみましょう。

お尻を高くして開脚すると骨盤を前傾しやすい

クッションなどで、お尻の高さを5〜10センチ高くしてみましょう。

すると、骨盤が脚よりも高くなるので、骨盤を前に傾けやすくなります。

重心が安定してストレッチをしやすくなります。

これは、前屈をするときに骨盤が後傾してしまう人にもおすすめです。

上半身を前に倒すコツ

開脚に慣れてきたら、上半身を前に倒していきましょう。

ここまできたら、あともうちょっと。

コツは、お腹から前にいくことです。

手や肩ばかり前にしても、猫背になってしまいストレッチの効果が引き出せません。

まずは、肘をつけることを目指して。

タイヘンですが、それを乗り切ってしまえば、ペタッといけるようになります!

あきらめないで続けましょう♪

床にペタッとつくようになったら?

完全に床にペタッとつくようになったら、さらに深めるコツは、つま先を上に向けることです。

バレリーナは、かかとが床から浮くくらいに、ひざをしっかりと伸ばしています。

ストレッチしながらも、強い脚力を鍛えるためです。

もし開脚できても、ひざをしっかり伸ばせないと、踊りでひざが曲がってかっこ悪くなってしまいます。

このときもできる限り、外旋を意識して太ももを外側に回し続けるようにしましょう。

この筋力を鍛えるために、バレリーナはストレッチのゴムを使って強化しています。

伸びるだけではなく、筋力も使うのです。

開脚にいい時間帯は?

夕方〜夜の体温が高い時間帯がおすすめです。

例えば、食事をする前、お風呂上がり、テレビを観ながら…など、「この時にやる」とマイルールを作ってしまいましょう。

スポーツの後も筋肉が温まっているので効果的です。

朝は、体温が低い時間帯なので、無理なストレッチは注意が必要です。

ストレッチに慣れている方は大丈夫でしょうが、初心者はお風呂上がりなどがオススメです。

焦らずコツコツ進もう

いかがでしたか?

開脚は、一朝一夕でできるようになるものではないので、コツコツやることが大事です。

いきなり張り切って伸ばしすぎると、筋肉を痛めてしまいやすく「しばらくストレッチできない…」と逆戻りしてしまうこともあります。

「いつかはペタッと…」という夢、コツコツ近づいていきましょう!

大人からストレッチに励んでいる方はもちろん、

バレエ、フィギュアスケート、新体操、体操などの夢に向かってがんばっているジュニアのみなさんにも参考になれば嬉しいです。

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