読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

バレエヨガインストラクター三科絵理のブログ

バレエヨガインストラクター三科絵理のブログ

ビールマンスピンポーズができるようになる方法(片手〜両手で持つまで)

YouTubeバレエレッスン

バレエでは、フィギュアスケートの「ビールマンスピンのポーズ」をストレッチで練習します。

よく浅田真央ちゃんなどの美しいポーズが印象に残っている人も多いかと思います。

バレエでも同じように背中を反らして脚を高く上げるために柔軟します。

後屈(背中を反ること)の中でも非常に強いポーズなので、必要な方は参考にどうぞ。

初心者の方は、ステップ1の「ヨガの踊り子のポーズ」まではチャレンジしやすいです。

大人からストレッチを始めた人には無理の多いポーズですし、どうしてもできるようにならないといけないものでは決してありません。

バレリーナの柔軟性の秘密を知る参考にでもしていただけたら幸いです。

はじめから両手で持たない

ビールマンスピンのポーズは、両手でつま先を持つのが1番キツイポーズです。

でも、初めから両手で持とうとしても多くの人が無理です。どんなに柔軟性に自信がある人でも、一気にやると、背中を痛めてしまう可能性があります。

では、どのように練習をしていけばいいのでしょうか?

片手から両手持ちに慣らす方法

さくっとまとめると、こうしたプロセスになります。

  1. 上げた脚と同じ側の手を持つ(ヨガの踊り子のポーズ)

  2. 同じ手でつかみ方を変える(肩と胸の柔軟性が必要)

  3. 肘を前に向けられるようになる

  4. 上げた脚と反対の手で持つ

  5. 両手で持つ

流れとして、1はある程度の人ができるようになりますが、2・3に進むまでが大きな壁です。そこから4になるまでは、上半身すべての柔軟性が必要になります。4ができると、5は自然にできるようになります。

1. 上げた脚と同じ側の手を持つ(ヨガの踊り子のポーズ)

まずは、上げる方の脚と同じ側の手を使って、足を持ちましょう。

ウォームアップに、前ももと、そけい部を伸ばしましょう。

そして、上半身を前に倒しながら、つま先を高く上げていきます。ヨガの踊り子のポーズ(ナタラージャアーサナ)にも似ています。

手の持ち方は、ふつうにこのようにつかみます。

足先が頭よりも高くなるところを目指していきましょう。

このとき、上げた足も伸びますが、それと同時に軸足のハムストリングスを伸ばします

前屈するときと同じ部位が伸びます。

この柔軟性がないと、ビールマンのポーズを完成させるための骨盤の前傾ができません。

なので、これだけでもじゅうぶんなストレッチです。アラベスク、アチチュードを支える筋力づくりにもなります。

反対の手も浮かせてバランスが取れるようにしておきましょう。

2. 同じ手でつかみ方を変える(肩と胸の柔軟性が必要)

慣れてきたら、手の持ち方を変えます。

さっきはこう持っていましたが、手のひらを返して…

その手のひらで足を外から包むように持ちます。

(映像だと早いのでよく見比べてみてください)

その手で、足を持ち上げていくことになります。すると、肘の向きが変わりますね!

そして、肩と胸が外に大きく開く形になるので、かなりのストレッチが必要になります。(無理は避けましょう)

3. 肘を前に向けられるようになる

  1. の状態で上げられるようになると、二の腕が高く持ち上がり、肘の角が前を向くようになります。

↑ 1. は肘の角が前から見えない(内側が見える)

↑ 肘の角が前から見える

このように腕を回し上げるようにしないと、ビールマンのポーズには構造上たどり着くことができないのです…

手を上に持ち上げて、足を上からつかむのもアリです。ただ、相当な背筋が無いと脚が持ち上げられない人が多いかと思います。

4. 上げた脚と反対の手で持つ

ここまできたらあと少し。今度は持ち手を反対に変えましょう。

倒れてしまうとあぶないので、どこかすぐにつかまれるところに立って、トライしてみましょう。3. までの状態を作って、持ちかえてみましょう。慣れてくると、はじめから反対の手で持てるようにもなりますが、くれぐれも無理をせず…。

反対の手を届かせるには、背骨・肩・胸など上半身すべての柔軟性が求められます。この体勢でバランスを保てるように練習しましょう。

5. 両手で持つ

ようやく、両手のビールマンスピンにたどり着きました!!

転倒するとあぶないので、油断せずにバランスに集中して行いましょう。

ビールマンスピンのポーズでは背骨に注意

これは背骨が大きく後屈するので、腰への負担がとても大きいです。

もともと腰椎の柔軟性があることと、胸椎も反らせられる必要があります。

くれぐれも、腰痛がある人や背骨の痛みがある人などはやらないでください。

成長期の子供はある程度柔軟性を伸ばすことができますが、それでもきちんと先生の指導に従ってやりましょう。(無理やりに力づくで持たせず先生にサポートしてもらいましょう)

ビールマンスピンのポーズはいかがでしたか?

両手で持つまでは、もともとの柔軟性も必要ですので、できなくてもがっかりしないでください。

どのようにしたらビールマンスピンのポーズになっているのか?のメカニズムを知る参考にしていただければと思います。

1の状態までは、初心者の方も取り組むことができるので、柔軟性を高めるためにオススメです。

動画も参考にしてみてくださいね!