バレエヨガインストラクター三科絵理のブログ

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首こり解消!「首の8方向ストレッチ」で美しい首筋を自然に保とう

筋肉をゆるめて、美しい姿勢を楽にとれるように整えよう

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ストレートネック・首こり・肩こりを解消させるのに効果的な首のストレッチ方法とポーズを紹介します。

よく「ストレッチを教わっても忘れやすい」という声をききますので、少しでも印象に残って覚えていただけるには・・・?と考えた結果。

”首の8方向ストレッチ”とまとめてみました。

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こちらの図のように、ニコちゃんマークが8方向に頭を倒してストレッチさせます。

もれなく一つ一つの方向をていねいに行えば、かなり肩こり・首こりがやわらぎます。

座ったままできますので、疲れたときにぜひ試してみてくださいね。

首のサイドのストレッチ(右・左)

f:id:coruri:20150315154859p:plain 右手を左のこめかみ付近にそえます。そして頭を左へやさしく倒します。

耳と肩が、引き離されるように伸ばしましょう。

頭にそえている手と反対の手をななめ下(床の方)へひっぱっておくと、さらにストレッチ効果が高まります。

左右ともに行いましょう。

首の正面・後方のストレッチ

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まずは頭を正面に落とします。手を重ねて後頭部にあてて、首の後ろ側を伸ばしていきます。

このとき、あごの力をゆるめてみましょう。

あごと首の筋肉は繋がっているので、できるだけ解放させるようにゆるめてみます。

次に、頭を後方へ倒して、あごを天井へ持ち上げます。

あごの下と鎖骨のあいだの空間を広げていきます。

首のななめ前方向のストレッチ

f:id:coruri:20150315154916p:plain 次は、頭をななめ前に倒してみます。 右手を後頭部にあてて、頭を右ななめ前に倒します。左手は、右の肘を下から支えるようにします。

首の上部から肩までのななめ後ろに伸びが感じられると思います。

ストレッチが深まってくると、頭がさらに自然に下へ落ちて、背中の中央部分まで響く感覚がでてきます。

このときも、あごの力をゆるめましょう

首のななめ後ろ方向へのストレッチ

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最後に、頭をななめ後ろに倒すストレッチです。

右手で後頭部よりやや下あたりを支えながら、右ななめ後ろへ頭を倒します。

あごの下から鎖骨までの筋肉が張る感覚を探るように伸ばしてみましょう。

頭の重さ(約5キロ)から首の筋肉の負担を軽減するために、手で重さを支えます。

重たいものを運んだり、上半身をかがめて力を出すことが多いと、こうした部分も緊張しすぎていることが多いものです。

歯ぎしりをしたり、あごにグッと力が入りやすい方は、このようにしてぜひゆるめてみましょう。

8方向ひとつひとつに、呼吸と心を込めて

首の筋肉はあらゆる方向からついていて、頭蓋骨・あご・背骨・鎖骨・肋骨・肩甲骨などをつなげています。

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ひとつひとつの方向ごとに違う筋肉をゆるめていると思って、どれもおろそかにせずやってみてください。

  • 順番は変わってもオーケー

  • 深呼吸をしながら30秒〜1分ほどキープを心がけて(痛みがあるときはすぐはなれる)

  • 終わるときは、頭をゆっくりと戻す

  • ポーズから戻った後は、少し間をおいて筋肉を整える

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ていねいに行えば、あなたのこりやすい部分がわかったり、左右の違いを感じることもあるでしょう。

繊細な違いを感じとることから、身体意識が高まっていきます。

ストレッチとあわせて、首の姿勢を整える意識も

1日のほんのわずかな時間のストレッチだけでは、体は変わりません。必ず、日常生活の姿勢でも実践することが大切です。

前の記事で紹介した「首の姿勢の整え方」もあわせて実践してみてくださいね。

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首こりの原因に向き合う ー 首のまっすぐな軸をたてること - coruri バレエヨガ