バレエヨガインストラクター三科絵理のブログ

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ヨガノート(7)腹筋4種類と方向(内腹斜筋・外腹斜筋・腹直筋・腹横筋) - 印刷OK!お家ヨガ入門応援企画

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ヨガ入門の応援企画!あなたの初めてのヨガを応援する、手書きのヨガノート。

NHK「あさイチ」おうちヨガ特集番組でヨガ講師を担当した三科絵理が、初心者でもわかりやすくヨガの知識を手書きのノートでご紹介。

テーマを1つずつまとめて、順に公開していきます!

今回は、ヨガのポーズを理解するために知っておきたい「腹筋」の種類と違いについてまとめました。

腹筋4種類と方向(内腹斜筋・外腹斜筋・腹直筋・腹横筋)

今回は4ページ分です。(画像)

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1 腹筋の4種類 位置と方向

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  1. 腹横筋 (一番深層にある)

  2. 内腹斜筋 (腹横筋の外側についている)

  3. 腹直筋 (正面にだけついている)

  4. 外腹斜筋 (すべてを覆う外側の大きな筋)

断面図を見ると、側腹にあるのと正面にある違いがわかると思います。腹直筋は正面だけにあります。腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋は側腹側に筋の厚みが目立ちますが、正面側にも結合組織の腱膜・白線・靭帯などへつながっています。

腹直筋の外側で、外腹斜筋が一番大きな筋として腹部の表層を覆っています。

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2 脇腹の筋の重なり

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内腹斜筋、外腹斜筋の赤い線で引いた方向の交差を見てみましょう。グレーは腹直筋の方向です。

斜めの方向をうまく重ね合わせるように、層をつくっています。

だから私たちの体幹をいろんな複雑な方向に曲げたりねじったりすることができるのです。

腹筋群の主な働き

  • 上半身の屈曲や側屈、ねじり、前屈など

  • お腹に圧をかける(排尿、排便、くしゃみ、せき、分娩なども)

  • 正しい姿勢を保つ

  • 立ち上がる、スポーツの動作など(特に腹直筋)

  • お腹の引き締め

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3 内腹斜筋と外腹斜筋

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内腹斜筋 internal oblique

外腹斜筋 external oblique

似ているようですが大きさが違い、外腹斜筋の方が第5肋骨(つまり少し上の方)から付着しています。筋繊維の方向も交差するように反対になっています。

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4 腹直筋

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腹直筋 rectus abdominis

腹筋4種類の中で、正面にだけついている筋。背骨を丸めて屈曲する時に収縮を感じやすい。(体育の状態起こし腹筋運動など)

肋骨を前面で縦に覆っているため、肋骨やみぞおちが前に突き出るのをおさえやすい。姿勢で胸を突き出してしまいがちの人は、腹直筋でおさえる感覚も養いましょう。

腹直筋は有名でイメージしやすい腹筋ですが、外腹斜筋に次ぐ表層寄りの筋になります。表層の筋は大きな影響範囲がありますが、偏って使うと全身の筋バランスが崩れて、姿勢も不安定になったり、細かいレベルでの動作の質を保てなかったりします。表層の筋はたくさんの関節を一気にまたいでいるので、ひとつひとつの関節の動きレベルまではそれだけではコントロールしにくく、細かな調整は深層の筋肉が支えているのです。

したがって、他にも深層にある腹横筋や、骨盤周辺にある腸腰筋など、インナーマッスルとバランス良く使う必要があります。

深層のインナーマッスルは、関節運動の安定性を生み出します。各関節が安定するからこそ、大きな動きを生み出す時に表層も意図するやりかたでパフォーマンスが出てきます。

身体意識を高めて体づくりにいかしましょう。

ヨガノートのおすすめ活用法

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掲載している手書きのヨガノートは、みなさんの家で印刷できます。

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オンラインレッスンで理解が深まる!

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ヨガノートとつきあわせながら、実際のヨガレッスンを受講しながら、体で学んでみましょう!

次回の予定

mishinaero20210217.peatix.com

初心者レベル 全身の立位ポーズ、前屈、座位、後屈、体幹、バランス感覚など基礎的なポーズを組み合わせます。最後にリラックスできるシャバーサナの時間を設けます。

※バレエレッスンを受講されている方へ:バレエストレッチよりも軽い運動量になり、柔軟もやさしくなります。ヨガは、バレエだけでは補えない筋力バランスを整えるのに効果的です。ヨガ未経験の方は、全身の筋骨格を感じながら、やさしいレベルで体づくりを取り組むことができますのでおすすめです。

もっと活用したい人のためのノート術

  1. 印刷して紙をファイルにとじる

  2. 余白を切ってノートに貼る

  3. メモを書き込む

  4. 実際に受けたレッスンでの記録も書いておく

  5. のちにノートの順番を整理したい場合は、システム手帳、ルーズリーフ、2穴リングファイルなどで入れ替え可能にする(お好みで自由自在!)

ノートの内容は基本的なテクニックを順にまとめながら、関連テーマも紹介します。

ノートは最終的に使う人が自分のやり方でまとめあげていくもの。

その材料のひとつとしてお役に立てれば幸いです。

ヨガノートでもあり、自分を見つめる日記にもなると思います。

みなさんと十人十色で楽しくなるヨガノートを手作りでデザインしていきたいと願っています!

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