バレエヨガインストラクター三科絵理のブログ

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ヨガノート(5)ハムストリングスを鍛える「橋のポーズ」のやり方 - 印刷OK!お家ヨガ入門応援企画

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ヨガ入門の応援企画!あなたの初めてのヨガを応援する、手書きのヨガノート。

NHK「あさイチ」おうちヨガ特集番組でヨガ講師を担当した三科絵理が、初心者でもわかりやすくヨガの知識を手書きのノートでご紹介。

テーマを1つずつまとめて、順に公開していきます!

今回は、ヨガのポーズを理解するために知っておきたい全身の骨格についてまとめました。

ハムストリングスを鍛える「橋のポーズ」のやり方

今回は4ページ分です。(画像)

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1 橋のポーズの基本

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橋のポーズ(セツバンダ・アーサナ)

やさしい背骨の後屈と、脚・腰の後面を引き締めて鍛えるポーズ。

効果

  • 下半身の引き締め・骨盤底筋の強化

  • 自律神経系の働きを整える

  • 長時間座った後の不快感を防ぐ、緩和させる

  • 心肺機能の増進(胸郭が広がる)

夜のクールダウンや、姿勢矯正(骨盤の前傾防止など)にもおすすめのポーズ

やさしく始めるときは、お尻の下にヨガブロックなどを置いてやさしい角度まで持ち上げるのがおすすめです。

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2 橋のポーズ レベルアップ

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橋のポーズをもっとレベルアップさせるなら、両手を背中の下に置き、左右の指を組んで手を床に押し付けます。肩甲骨を中心に寄せるようにして、肩をさらに外側に広げましょう。脇の前鋸筋などもストレッチされます。

首が弱い人は、首への負担が大きくなるため慎重に行うか無理をかけないように避けておきましょう。

股関節がさらに上へ突き出され、ハムストリングスがさらに働きやすくなります。おなかを凹ませるようにすると腹横筋を鍛えます。

おしりの大殿筋を強く収縮させすぎたり、ハムストリングスや内転筋(内もも)をうまく使えずに大腿四頭筋を使いすぎると足の姿勢が崩れます。

両足の置く位置は足の裏・指までまんべんなく重心をかけて立つようにします。

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3 ハムストリングス(大腿屈筋群)について

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ハムストリングス(大腿屈筋群)は、太ももの裏の3つの筋の総称です。

ハムストリングス

  1. 大腿二頭筋(だいたいにとうきん)長頭と短頭があります。

  2. 半膜様筋(はんまくようきん)

  3. 半腱様筋(はんけんようきん)

坐骨結節からついており、膝裏まで伸びています。

ひざの関節を屈曲したり、股関節を伸展するなどで働きます。細かい作用は、3つの筋ごとで異なりますが、主に3つの筋が協働しながら体の動き・安定性をコントロールしています。

4ページ

4 ハムストリングスを鍛える効果

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ハムストリングスを鍛えると、どんな効果があるのでしょうか。

ヨガの橋のポーズなどでは日常生活で弱まりやすいこれらのハムストリングスを強化します。

もしハムストリングスが弱いと、日常の立つ・歩く・走るなどの姿勢が崩れやすかったり、動きが不安定になりやすくなります。

その結果、ひざや腰などに負担が増大することもあります。

効率の良い体の使い方では、ハムストリングスをバランス良く使いながら、手脚や胴体がさまざまな動きをしても骨盤や股関節周辺から安定感を増します。また、短距離のようなスポーツでもスプリンター筋として使われます。

日頃に運動不足であったり、いすに長時間座る生活習慣では、ハムストリングスの筋力が低下しやすいです。1日1分でもいいので、橋のポーズをして背面の筋力の向上と全身の筋力バランスを整えましょう。

ヨガノートのおすすめ活用法

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掲載している手書きのヨガノートは、みなさんの家で印刷できます。

PDFファイルをパソコンやスマホなどにダウンロードして、プリンターで印刷してみてください。

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今回のノートのダウンロード

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すべての公開ノート一覧(バレエフォルダ、ヨガフォルダに分類しています)

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バレエの一覧 バレエについても公開しています!

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(印刷するとき用紙サイズの選択はお持ちのプリンターと紙に合わせてください)

オンラインレッスンで理解が深まる!

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ヨガ講師三科絵理のオンラインレッスンは、日本全国・海外からもzoomでご参加いただけます。

ヨガノートとつきあわせながら、実際のヨガレッスンを受講しながら、体で学んでみましょう!

次回の予定

1月29日(金)夜 三科絵理オンラインヨガ・ゼロから始める!体が硬い人のための筋骨格を感じるヨガ(60分 質疑応答つき 女性限定)20:00 - 21:00 JST

mishinaeri20210129.peatix.com

2月3日(水)三科絵理オンラインヨガ・ゼロから始める!体が硬い人のための筋骨格を感じるヨガ(60分 質疑応答つき 女性限定)12:00 - 13:00 JST

mishinaero20210203.peatix.com

初心者レベル 全身の立位ポーズ、前屈、座位、後屈、体幹、バランス感覚など基礎的なポーズを組み合わせます。最後にリラックスできるシャバーサナの時間を設けます。

※バレエレッスンを受講されている方へ:バレエストレッチよりも軽い運動量になり、柔軟もやさしくなります。ヨガは、バレエだけでは補えない筋力バランスを整えるのに効果的です。ヨガ未経験の方は、全身の筋骨格を感じながら、やさしいレベルで体づくりを取り組むことができますのでおすすめです。

もっと活用したい人のためのノート術

  1. 印刷して紙をファイルにとじる

  2. 余白を切ってノートに貼る

  3. メモを書き込む

  4. 実際に受けたレッスンでの記録も書いておく

  5. のちにノートの順番を整理したい場合は、システム手帳、ルーズリーフ、2穴リングファイルなどで入れ替え可能にする(お好みで自由自在!)

ノートの内容は基本的なテクニックを順にまとめながら、関連テーマも紹介します。

ノートは最終的に使う人が自分のやり方でまとめあげていくもの。

その材料のひとつとしてお役に立てれば幸いです。

ヨガノートでもあり、自分を見つめる日記にもなると思います。

みなさんと十人十色で楽しくなるヨガノートを手作りでデザインしていきたいと願っています!

レッスンの予約はこちらから♪ 初参加も大歓迎♡

三科絵理バレエヨガインストラクターレッスン情報(バレエ、ヨガ、ストレッチ)

https://ballet-yoga.peatix.com/