バレエヨガインストラクター三科絵理のブログ

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ヨガノート(6)腹横筋を鍛える!ウエストくびれ&腰痛予防コルセット - 印刷OK!お家ヨガ入門応援企画

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ヨガ入門の応援企画!あなたの初めてのヨガを応援する、手書きのヨガノート。

NHK「あさイチ」おうちヨガ特集番組でヨガ講師を担当した三科絵理が、初心者でもわかりやすくヨガの知識を手書きのノートでご紹介。

テーマを1つずつまとめて、順に公開していきます!

今回は、ヨガのポーズを理解するために知っておきたい全身の骨格についてまとめました。

腹横筋を鍛える!ウエストくびれ&腰痛予防コルセット

今回は4ページ分です。(画像)

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1 腹横筋について

腹横筋 Transversus abdominis

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腹横筋は、腹部の深層にある筋です。肋骨から骨盤までの空間をぐるりと囲みます。背骨には直接ついていません。

ぽっこりお腹を凹ませるインナーマッスルの代表です。

腰が重みで押しつぶれるのを防ぐ、コルセットになります。腰痛予防にも大事です。

2ページ

2 ウエストのくびれ・腰痛予防に「ドローイン」

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腹横筋を動きでうまく働かせるには、おへそを凹ませるようにして「ドローイン」を行います。このとき、背骨を動かさずにやさしく凹ませるようにするのがポイントです。

特に鍛えたいおすすめのケース

  • 猫背になりやすい人

  • ぽっこりお腹で腰がつぶれやすい人

  • 出っ尻でお腹を前に突き出しやすい人

  • 立っていると腰が疲れやすい人

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3 ヨガポーズで腹横筋を働かせる例

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ヨガポーズで腹横筋を働かせることは大切です。

  • 橋のポーズ

  • 三日月のポーズ

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4 ヨガの基本姿勢も「腹横筋」を使う

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姿勢良く直立する形をヨガでは「山のポーズ」(ダーダアーサナ)と言います。

このときにお腹をぽっこり出してしまうと、骨盤や背骨などの位置がずれてしまい、姿勢が崩れます。

そうならないように、直立した姿勢でもおへそを凹ませるようにして腹横筋を使います。

この山のポーズがすべてのヨガポーズの起点になっています。

ヨガノートのおすすめ活用法

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掲載している手書きのヨガノートは、みなさんの家で印刷できます。

PDFファイルをパソコンやスマホなどにダウンロードして、プリンターで印刷してみてください。

PDFダウンロード

今回のノートのダウンロード

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すべての公開ノート一覧(バレエフォルダ、ヨガフォルダに分類しています)

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ヨガの一覧

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バレエの一覧 バレエについても公開しています!

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(印刷するとき用紙サイズの選択はお持ちのプリンターと紙に合わせてください)

オンラインレッスンで理解が深まる!

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ヨガ講師三科絵理のオンラインレッスンは、日本全国・海外からもzoomでご参加いただけます。

ヨガノートとつきあわせながら、実際のヨガレッスンを受講しながら、体で学んでみましょう!

次回の予定

mishinaeri20210214.peatix.com

初心者レベル 全身の立位ポーズ、前屈、座位、後屈、体幹、バランス感覚など基礎的なポーズを組み合わせます。最後にリラックスできるシャバーサナの時間を設けます。

※バレエレッスンを受講されている方へ:バレエストレッチよりも軽い運動量になり、柔軟もやさしくなります。ヨガは、バレエだけでは補えない筋力バランスを整えるのに効果的です。ヨガ未経験の方は、全身の筋骨格を感じながら、やさしいレベルで体づくりを取り組むことができますのでおすすめです。

もっと活用したい人のためのノート術

  1. 印刷して紙をファイルにとじる

  2. 余白を切ってノートに貼る

  3. メモを書き込む

  4. 実際に受けたレッスンでの記録も書いておく

  5. のちにノートの順番を整理したい場合は、システム手帳、ルーズリーフ、2穴リングファイルなどで入れ替え可能にする(お好みで自由自在!)

ノートの内容は基本的なテクニックを順にまとめながら、関連テーマも紹介します。

ノートは最終的に使う人が自分のやり方でまとめあげていくもの。

その材料のひとつとしてお役に立てれば幸いです。

ヨガノートでもあり、自分を見つめる日記にもなると思います。

みなさんと十人十色で楽しくなるヨガノートを手作りでデザインしていきたいと願っています!

レッスンの予約はこちらから♪ 初参加も大歓迎♡

三科絵理バレエヨガインストラクターレッスン情報(バレエ、ヨガ、ストレッチ)

https://ballet-yoga.peatix.com/