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バレエヨガインストラクター三科絵理のブログ

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【バレリーナ並みの開脚へ】Y字バランスができるようになるための「仰向けY字ストレッチ」

ゼロから学ぶストレッチ入門講座

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「バレリーナのようなY字バランスをできるようになるには、どうしたらいいんだろう?」と疑問に思ったことはありませんか?

もし手で足をつかむことができたとしても、「ずっとキープできない」「壁につかまらないとできない」という壁に行き当たる人も多いです。

壁から離れても安定したY字バランスができるようになるためには、「仰向けY字ストレッチ」がおすすめです!

(参考:バレエダンサーのY字バランス)

なぜ、仰向けでY字をするの?

そもそも、立った状態でY字バランスをするということは、柔軟性も筋力も両方必要です。*1

でも、Y字バランスができないという人は、柔軟性と筋力のどちらか(または両方)が不足しています

すでにY字バランスに必要な柔軟性をつけてあるか確認するには、仰向けでY字をとれば分かります。

やってみましょう。

仰向けY字ストレッチのやりかた

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仰向けで片足を手で持つようにして、Y字の形をつくってみましょう。

このとき、気をつけたいことを5つ紹介します。

  1. 太ももを外旋して、ひざのお皿が横〜斜め後ろの方向になるようにする

  2. かかとは正面を向く

  3. 軸足は上半身の中心線の延長に伸ばす(外に開きやすい人が多い)

  4. 軸足側の骨盤が傾かないようにまっすぐ支える(上げている脚の重さに取られて、軸足側の骨盤が浮きやすい)

  5. 背中は浮いたり曲がったりせずに、まっすぐにする(体が「く」の字になっていたら、立てません)

これらがパーフェクトにできるようになっていれば、柔軟性の土台ができてきています。

それでも立つとできないひとは、体幹の筋力・股関節周辺やおしりの筋力・立つ姿勢・重心のバランス感覚などに問題があると考えられます。

柔軟性が足りていない人は、次の軽減させたストレッチと合わせて、開脚できる角度を広げていきましょう。

Y字がまだ無理!という人も「開脚ストレッチ」から

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脚(特に太もも)の可動域を広げるストレッチです。

足を顔の正面に近づけるようにして、そのあと横に開くようにします。

両手で足首を持てないときは、ひざのあたりを持つか、タオルを足の裏にひっかけてもいいでしょう。

軸足のひざを曲げると、骨盤が安定しやすくなるので軽減できます。骨盤が傾かずにできるようになったら、軸足のひざを伸ばしてやってみましょう。

柔軟性と筋力をバランスよくつけよう

Y字バランス・I字バランスは、柔軟性(関節の可動域)筋力(重さに耐えて持ち上げる力)が両方とも必要です。

柔軟性だけあっても、バレリーナ並みの開脚までは到達できません。

手で持たなくともキープできるくらいの筋力があってこそ成り立つのです。

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いつかY字バランスができるようになりたいというリクエストくださったみなさん、まずはここから頑張ってみてくださいね!

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*1:開脚する柔軟性、脚の重さを持ち上げ続ける筋力、重心をとって片足で立ち続ける筋力などがからみあって複雑なことをしています。