バレエヨガインストラクター三科絵理のブログ

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疲れたときに1分でリフレッシュ。一人でできる、深呼吸に集中する方法

いつでもどこでも、心をリセット

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ふわぁーーと深呼吸。とても気持ちよさそうですね。

大自然の中でのヨガイベントで、清々しい空気をたっぷり吸い込んでいます。大都会の東京から参加してくださった方々が、山での新鮮な空気を味わっています。

山の中でなくても、深呼吸をすることは、いつでもどこでもできるリフレッシュ方法であり、ヨガでは伝統的な呼吸法のやり方があります。

深呼吸することのメリット

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深呼吸をすると、過緊張している神経系にリラックス効果が生まれます。 日常生活でのストレスや、疲れをリフレッシュさせるためには、いつも高ぶっている神経を休めることが肝になります。

呼吸の状態をセルフチェックする方法

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呼吸が浅く早くなっていると、深呼吸が必要なサインになります。セルフチェックするための方法は、この通り。

  • 鼻で呼吸しているか? 口で呼吸しているか?
    口で呼吸していると、呼吸が浅くなりやすいことが多いです。ヨガでは、鼻呼吸を意識するように訓練します。

  • 1分間の呼吸の回数を数える
    1分間で、「吸って・吐いて」を何セットしているか、タイマーをかけて数えてみます。20セット以上の場合は、ペースが速いため、浅い呼吸になっている可能性が高くなります。

深呼吸の活用シーンの例

  1. パソコンやスマートフォンを見すぎて、頭や神経が疲れているように感じるとき。

  2. 肩こりが辛く、猫背になって胸が閉じているとき。

  3. 気持ちがなんとなく下向きで、元気が出ないとき。

  4. 緊張するプレゼン・試験の前で、精神を集中させたいとき。

など

1分でリセット「鼻を使って腹式呼吸

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呼吸法に慣れていない方は、まずは鼻を使って腹式呼吸をするのが一番簡単です。

やり方は、息を吸うときにお腹が膨らみ、吐くときにお腹がしぼむように、ゆっくりと呼吸します。呼吸のことだけに集中できるよう、タイマーをかけて、目を閉じて行いましょう。1分間、座ったままで行います。

深呼吸するための3つのポイント

  • 鼻で呼吸する*1

鼻で呼吸する習慣をつけるために、呼吸法の練習をするときは、できるだけ鼻を使うようにしましょう。

  • おへその下に手を当て、お腹の動きをイメージする

腹式呼吸をすると、横隔膜が大きく動きやすくなります。横隔膜が動くことで、肺にたっぷりと息を吸い込むためのスペースが生まれやすくなります。そのために、おへその下に手をあてて、お腹の動きに集中しやすくします。

  • できる限りまで吸いきって、吐ききる

日常生活の呼吸の状態では、肺に空気の一部が残ったままで、吸ったり吐いたり空気の入れ替えが起こっています。肺に残る空気の量を少しでも減らして、多くの空気を入れ替えるためにも、できる限り吸いきって、止まる間を作るくらいのペースで、吐ききることがコツです。

集中力アップ!イメージトレーニング

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呼吸している間は、空気の通り道(鼻〜鼻腔〜のど〜気管支〜肺)を感じるようにイメージしてみましょう。
呼吸が1セット終わるごとに、「ひとーつ、ふたーつ、・・・」と数えるようにします。眠くならないための工夫でもあります。

こんなときはどうする?
  • むせて咳が出る
    →急に深呼吸すると咳が出てしまう人もいますが、我慢せずに咳は出してしまいましょう。

  • あくびが出る
    →睡眠不足、あるいは眠りが浅いのかもしれません。体が酸素を欲しがっているサインでもありますので、あくびは思い切り出してしまいましょう。その方が、後でスッキリします。

  • 姿勢をキープするのがつらい
    →理想としては、背筋を伸ばした状態で椅子に座ったり、あぐら座の状態で行いましょう。もし、体調によって壁に寄りかかった方がよいのであれば、それでもかまいません。肺を膨らませるためにも、猫背にならないように気をつけましょう。

深呼吸で、ハートをひらく

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深呼吸すると、胸全体が大きく広がるような感覚が出てきます。ヨガでは、胸を開くことで気持ちも明るくなると考えられ、「ハートが開く」とも言います。
いつも前かがみの姿勢になりやすい方は、ぜひ「ハートを開く」ように心がけてみてください。 もっと高度なヨガの呼吸法では、より深い呼吸の変化を味わうことができますので、こちらも追って紹介していきます。

*1:鼻炎などの理由で、鼻で呼吸できないときは、口呼吸で代用します