バレエヨガインストラクター三科絵理のブログ

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ヨガノート(8)舟のポーズ 脚を上げるための体幹の使い方 - 印刷OK!お家ヨガ入門応援企画

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ヨガ入門の応援企画!あなたの初めてのヨガを応援する、手書きのヨガノート。

NHK「あさイチ」おうちヨガ特集番組でヨガ講師を担当した三科絵理が、初心者でもわかりやすくヨガの知識を手書きのノートでご紹介。

テーマを1つずつまとめて、順に公開していきます!

今回は、ヨガの「舟のポーズ」(navasana, boat pose)についてです。脚を上げるための体幹の使い方についても解説しています。

舟のポーズ 脚を上げるための体幹の使い方

今回は4ページ分です。(画像)

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1 舟のポーズ

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舟のポーズ ナーヴァーサナ

効果

体幹・腹筋を強化 股関節の屈筋を鍛える

ポイントは、背中を丸めないように少しずつ足を浮かせることです。はじめは膝を曲げて練習してみましょう。

背筋・腰の筋肉を強化し、姿勢改善の筋力を鍛えます。

また、腹筋群を刺激することで、腎臓や消化器系を刺激する作用もあると言われます。

2ページ

2 正しい姿勢が正しい筋力強化になる

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舟のポーズは、表面的に形を真似しても、初心者の頃は正しい筋力強化になっていないことが散見されやすいポーズです。

そうならないためには、正しい姿勢のとりかたを理解して、足の高さだけにとらわれずに股関節の屈曲でバランスを保つことです。

主に3つのパーツの筋力バランスをはかりましょう。

  1. 体幹

  2. 背中・腰

  3. お腹

これらのバランスを意識することが重要です。

  1. 体幹 → 主に 腸腰筋 股関節を屈曲して引き込む力を生む

  2. 背中・腰 → 主に 脊柱起立筋、腰方形筋など 背中を起こして上半身全体の姿勢を保つ

  3. お腹 → 主に 腹直筋 腰を立てて支える補助をする。お腹が前方にふくれないようにおさえる。

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3 舟のポーズのレベルアップ 手を離す、ひざを伸ばす

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徐々に慣れてきたら、ポーズの難易度を上げてみましょう。

たとえば、手を離すことでバランスの難易度が上がります。

また、ひざを伸ばすことで脚の重みが大きくなり、太ももを伸ばす筋力も強化されます。このポーズが難しい方への補足を次のページで解説しています。

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4 脚を伸ばすための体幹・腰の強化

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舟のポーズでひざを伸ばすと、太ももの前部が過剰に働いて負担が大きすぎる場合は、その筋力自体が不足しているか、または体幹・背中・腰・お腹の筋力不足が原因になっていることもあります。

ひざを曲げていると負担が軽いためわかりにくいのですが、ひざを伸ばすことで、脚力だけでなく、上体の筋力バランスを向上させることにもつながります。

猫背になりやすく背筋が弱い人には姿勢矯正のための正しい筋力作りにもなります。脚を前方に効率よく上げたり動かしたい人にもパフォーマンス向上に役立ちます。

脚を上げるためには、ひざを伸ばす大腿直筋の力も必要ですが、脚全体を伸ばすことで、全身の重力をてこの原理的にバランスをとる難易度が高くなります。

坐骨が支点となり、V字の形に重心を落としながらキープをするためにも、腸腰筋・脊柱起立筋・腰方形筋・腹直筋などを補助しながら、全身トータルで効率のいいパフォーマンスを目指しましょう。

ヨガノートのおすすめ活用法

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掲載している手書きのヨガノートは、みなさんの家で印刷できます。

PDFファイルをパソコンやスマホなどにダウンロードして、プリンターで印刷してみてください。

PDFダウンロード

今回のノートのダウンロード

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すべての公開ノート一覧(バレエフォルダ、ヨガフォルダに分類しています)

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バレエの一覧 バレエについても公開しています!

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(印刷するとき用紙サイズの選択はお持ちのプリンターと紙に合わせてください)

オンラインレッスンで理解が深まる!

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ヨガ講師三科絵理のオンラインレッスンは、日本全国・海外からもzoomでご参加いただけます。

ヨガノートとつきあわせながら、実際のヨガレッスンを受講しながら、体で学んでみましょう!

次回の予定

3/3(水)三科絵理オンラインヨガ・ゼロから始める!体が硬い人のための筋骨格を感じるヨガ(60分 質疑応答つき 女性限定)

初心者レベル 全身の立位ポーズ、前屈、座位、後屈、体幹、バランス感覚など基礎的なポーズを組み合わせます。最後にリラックスできるシャバーサナの時間を設けます。

※バレエレッスンを受講されている方へ:バレエストレッチよりも軽い運動量になり、柔軟もやさしくなります。ヨガは、バレエだけでは補えない筋力バランスを整えるのに効果的です。ヨガ未経験の方は、全身の筋骨格を感じながら、やさしいレベルで体づくりを取り組むことができますのでおすすめです。

もっと活用したい人のためのノート術

  1. 印刷して紙をファイルにとじる

  2. 余白を切ってノートに貼る

  3. メモを書き込む

  4. 実際に受けたレッスンでの記録も書いておく

  5. のちにノートの順番を整理したい場合は、システム手帳、ルーズリーフ、2穴リングファイルなどで入れ替え可能にする(お好みで自由自在!)

ノートの内容は基本的なテクニックを順にまとめながら、関連テーマも紹介します。

ノートは最終的に使う人が自分のやり方でまとめあげていくもの。

その材料のひとつとしてお役に立てれば幸いです。

ヨガノートでもあり、自分を見つめる日記にもなると思います。

みなさんと十人十色で楽しくなるヨガノートを手作りでデザインしていきたいと願っています!

レッスンの予約はこちらから♪ 初参加も大歓迎♡

三科絵理バレエヨガインストラクターレッスン情報(バレエ、ヨガ、ストレッチ)

https://ballet-yoga.peatix.com/