ヨガ入門の応援企画！あなたの初めてのヨガを応援する、手書きのヨガノート。
NHK「あさイチ」おうちヨガ特集番組でヨガ講師を担当した三科絵理が、初心者でもわかりやすくヨガの知識を手書きのノートでご紹介。
テーマを1つずつまとめて、順に公開していきます！
今回は、わしのポーズ ガルーダアーサナ（肩・大腿筋膜張筋・腓骨筋）についてです。
わしのポーズ ガルーダアーサナ（肩・大腿筋膜張筋・腓骨筋）
今回は４ページ分です。（画像）
1 わしのポーズ ガルーダアーサナ
有名な「わしのポーズ」をやってみましょう！
ガルーダ・アーサナ ポイント
肩関節の柔軟性を向上
バランス感覚を高める
脚力を鍛え股関節の柔軟性をつける
体幹を強化する
やり方は、腕をからませるように胸の前で組み、片足でバランスをとります。空気椅子のようにひざを曲げてバランスをとりましょう。
2 わしのポーズでの肩のストレッチについて（菱形筋・棘上筋・三角筋）
わしのポーズの腕の動きは肩の柔軟性をチェックできます。
ふだんストレッチをしていないと、肘をからませることが難しい人もいます。
そんなときはできる範囲でストレッチされて痛気持ちいいような程度にとどめましょう。
主にこれらの筋肉がストレッチされます。
菱形筋
棘上筋
三角筋
3 わしのポーズでの脚の筋肉について（太もも 中殿筋・大腿筋膜張筋）
わしのポーズでは、太ももをぴったり合わせて内ももをくっつけます。
片脚を太ももにクロスしようとする時は、中殿筋と大腿筋膜張筋が働きます。大腿筋膜張筋は、腸脛靭帯という靭帯につながって、名の通り骨盤（腸骨）から膝の下（脛）につながっています。
股関節やおしりの柔軟性をチェックできます。なかなか組みにくい、ということに気づいたら、針の穴のポーズでストレッチを補いましょう。
おしりの筋肉の中でも外旋筋群が硬くなっていると、太ももをわしのポーズのように組みにくくなってしまいます。外旋筋群って何？と気になる方は、こちらをご覧ください。
4 足のぐらつきを安定！（すね 腓骨筋群）
ひざを曲げたままバランスを保つのは、慣れていないとぐらぐらしてしまいますね。どこが弱いのかな？と気になった方は、腓骨筋群をチェックしてみてください。
すねの外側を縦に走る筋肉で、ひざから足の裏に向かってつながっています。
バレエでもプリエをしながら片足でグラグラしやすいという方は、腓骨筋群が弱くなっている可能性があります。バレエのレッスンと並行して、ぜひヨガのわしのポーズ（ガルーダ・アーサナ）で足首の強化をしてみてください。回転、ジャンプのための足首の安定化はバレエにとっても欠かせないことです。
さて、今回はここまで。わしのポーズはいかがでしたでしょうか？
みなさんも毎日のヨガに取り入れてみてくださいね。
ヨガノートのおすすめ活用法
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