バレエヨガインストラクター三科絵理のブログ

バレエヨガインストラクター三科絵理のブログ

ヨガノート(13)わしのポーズ ガルーダアーサナ(肩・大腿筋膜張筋・腓骨筋)バレエのプリエ安定にもおすすめ

f:id:coruri:20211108165437p:plain

ヨガ入門の応援企画!あなたの初めてのヨガを応援する、手書きのヨガノート。

NHK「あさイチ」おうちヨガ特集番組でヨガ講師を担当した三科絵理が、初心者でもわかりやすくヨガの知識を手書きのノートでご紹介。

テーマを1つずつまとめて、順に公開していきます!

今回は、わしのポーズ ガルーダアーサナ(肩・大腿筋膜張筋・腓骨筋)についてです。

わしのポーズ ガルーダアーサナ(肩・大腿筋膜張筋・腓骨筋)

今回は4ページ分です。(画像)

1 わしのポーズ ガルーダアーサナ

f:id:coruri:20211108164921j:plain

有名な「わしのポーズ」をやってみましょう!

ガルーダ・アーサナ ポイント

  • 肩関節の柔軟性を向上

  • バランス感覚を高める

  • 脚力を鍛え股関節の柔軟性をつける

  • 体幹を強化する

やり方は、腕をからませるように胸の前で組み、片足でバランスをとります。空気椅子のようにひざを曲げてバランスをとりましょう。

2 わしのポーズでの肩のストレッチについて(菱形筋・棘上筋・三角筋)

f:id:coruri:20211108164931j:plain

わしのポーズの腕の動きは肩の柔軟性をチェックできます。

ふだんストレッチをしていないと、肘をからませることが難しい人もいます。

そんなときはできる範囲でストレッチされて痛気持ちいいような程度にとどめましょう。

主にこれらの筋肉がストレッチされます。

  • 菱形筋

  • 棘上筋

  • 三角筋

3 わしのポーズでの脚の筋肉について(太もも 中殿筋・大腿筋膜張筋)

f:id:coruri:20211108164942j:plain

わしのポーズでは、太ももをぴったり合わせて内ももをくっつけます。

片脚を太ももにクロスしようとする時は、中殿筋と大腿筋膜張筋が働きます。大腿筋膜張筋は、腸脛靭帯という靭帯につながって、名の通り骨盤(腸骨)から膝の下(脛)につながっています。

股関節やおしりの柔軟性をチェックできます。なかなか組みにくい、ということに気づいたら、針の穴のポーズでストレッチを補いましょう。

blog.coruri.info

おしりの筋肉の中でも外旋筋群が硬くなっていると、太ももをわしのポーズのように組みにくくなってしまいます。外旋筋群って何?と気になる方は、こちらをご覧ください。

blog.coruri.info

blog.coruri.info

4 足のぐらつきを安定!(すね 腓骨筋群)

f:id:coruri:20211108165010j:plain

ひざを曲げたままバランスを保つのは、慣れていないとぐらぐらしてしまいますね。どこが弱いのかな?と気になった方は、腓骨筋群をチェックしてみてください。

すねの外側を縦に走る筋肉で、ひざから足の裏に向かってつながっています。

バレエでもプリエをしながら片足でグラグラしやすいという方は、腓骨筋群が弱くなっている可能性があります。バレエのレッスンと並行して、ぜひヨガのわしのポーズ(ガルーダ・アーサナ)で足首の強化をしてみてください。回転、ジャンプのための足首の安定化はバレエにとっても欠かせないことです。

さて、今回はここまで。わしのポーズはいかがでしたでしょうか?

みなさんも毎日のヨガに取り入れてみてくださいね。

ヨガノートのおすすめ活用法

f:id:coruri:20210112190119j:plain

掲載している手書きのヨガノートは、みなさんの家で印刷できます。

PDFファイルをパソコンやスマホなどにダウンロードして、プリンターで印刷してみてください。

PDFダウンロード

今回のノートのダウンロード

https://drive.google.com/file/d/1MOZLYjt5MG9_UKHHG50O4nMUxnqmyrYQ/view?usp=sharing

すべての公開ノート一覧(バレエフォルダ、ヨガフォルダに分類しています)

https://drive.google.com/drive/folders/19yNKJNQMjh1tB7F9Mm_KzjP_7Id1SpJb?usp=sharing

ヨガの一覧

https://drive.google.com/drive/folders/15L86nLhItMHEww3of5bpcasoC1AEp51c?usp=sharing

バレエの一覧 バレエについても公開しています!

https://drive.google.com/drive/folders/1YWBdrHmlU2_vToJ214BLok5gBulX0qMI?usp=sharing

(印刷するとき用紙サイズの選択はお持ちのプリンターと紙に合わせてください)

オンラインレッスンで理解が深まる!

f:id:coruri:20210112190608p:plain

ヨガ講師三科絵理のオンラインレッスンは、日本全国・海外からもzoomでご参加いただけます。

ヨガノートとつきあわせながら、実際のヨガレッスンを受講しながら、体で学んでみましょう!

次回の予定

https://ballet-yoga.peatix.com/

もっと活用したい人のためのノート術

  1. 印刷して紙をファイルにとじる

  2. 余白を切ってノートに貼る

  3. メモを書き込む

  4. 実際に受けたレッスンでの記録も書いておく

  5. のちにノートの順番を整理したい場合は、システム手帳、ルーズリーフ、2穴リングファイルなどで入れ替え可能にする(お好みで自由自在!)

ノートの内容は基本的なテクニックを順にまとめながら、関連テーマも紹介します。

ノートは最終的に使う人が自分のやり方でまとめあげていくもの。

その材料のひとつとしてお役に立てれば幸いです。

ヨガノートでもあり、自分を見つめる日記にもなると思います。

みなさんと十人十色で楽しくなるヨガノートを手作りでデザインしていきたいと願っています!

レッスンの予約はこちらから♪ 初参加も大歓迎♡

三科絵理バレエヨガインストラクターレッスン情報(バレエ、ヨガ、ストレッチ)

https://ballet-yoga.peatix.com/