バレエ入門の応援企画！あなたの初めてのバレエを応援する、手書きのバレエノート。テーマを1つずつまとめて、公開していきます！！
「バレエをやってみたい」と思っている方のときめく想いを大切にしていただきたいと考え、レッスンの継続が難しい今だからこそ、自宅でも学びやすいまとめテキストを1テーマずつお届けします。
今回は、肩が上がらないようにするためのヒント2「腕を上げても肩がすくまない！肩甲骨の「上方回旋」とは？」です。前回の記事の続きになっていますので、あわせてご参照ください。
バレエノート(9)肩が上がらないようにするためのヒント1 〜肩の構造 テキストPDF印刷OK！ - バレエヨガインストラクター三科絵理のブログ
腕を上げても肩がすくまない！肩甲骨の「上方回旋」とは？
今回は６ページ分です。（画像）
1 肩甲骨の動きで大切な深層の筋2つ 菱形筋・前鋸筋
菱形筋
前鋸筋
肋骨の上をなめらかに動いたり腕の重みを支える役目を果たします。
女性は特に弱いことが多い筋肉なので、後に出てくる前鋸筋の鍛え方・バレエのアームスの応用についてもチェックしてみてください。
2 肩の関節は「ひとつ」ではない！
普通みんなが言う「肩」のイメージと、解剖学的な概念での「肩関節」は少し違います。肩にある関節は複数存在しており、その中でもバレエの動きのコントロールで特に意識したい３つの場所を取り上げました。
ポールドブラで大切な肩の３つのコントロールポイント
肩鎖関節
肩関節（肩甲上腕関節と言われることもあります）
肩甲胸郭関節
画像の形状と立体感を想像しながら、位置関係をイメージしてみてください。鎖骨はぐにゃと曲がっているので、想像と違ったという方も多いのではないでしょうか。
「肩甲骨の３種類の動き」と照らし合わせてみると、さらに肩の動きが想像しやすくなります。
バレエノート(9)肩が上がらないようにするためのヒント1 〜肩の構造 テキストPDF印刷OK！ - バレエヨガインストラクター三科絵理のブログ
肩には他に胸鎖関節、肩峰下関節があります。鎖骨周りについては以降の回でまた解説します。
3 肩甲骨の上方回旋を活用する
腕を高く上げていくと、肩関節（上腕骨・肩甲骨）の可動域に限りがある。
肩関節の外転角度の限界に達すると、 肩甲骨の下角を胸郭上で外向きにずらすことになります。上方回旋となります。
上方回旋には前鋸筋を効果的に使うようにしましょう。ここが弱いと、筋力バランスが崩れて僧帽筋などの肩こりを引き起こすこともあります。
4 前鋸筋を鍛えるには？ヨガ「板のポーズ」が効果的
前鋸筋はバレエレッスンだけではなかなか強力に鍛えることが難しいものです。
特に初心者から始めて正しい筋肉の使い方を実践しながらバレエレッスンできるようになるには時間がかかることが多く、その間に他の僧帽筋や肩甲挙筋など余計な緊張を走らせて癖になってしまうこともよくあります。
そのために大事なのが、日頃から前鋸筋を鍛えておくことです。
手っ取り早くわかりやすいのがヨガの「板のポーズ」です。女性で筋力の弱い人でもやさしいバージョンから試しやすい形です。
このとき、お腹を引き上げ背中全体で腕を使うことが大事です。ただ漫然と体重をのせて関節を痛めないように、前鋸筋を働かせて肩甲骨が浮きあがらないように（翼状肩甲骨）エクササイズしましょう。
板のポーズ（プランク）は、ヨガノートでもご紹介していますのでご参照ください。
ヨガノート(9)板のポーズ（プランク Plank）体幹と二の腕を引き締める - テキストPDF印刷OK！ - バレエヨガインストラクター三科絵理のブログ
5 ポールドブラで前鋸筋を感じる練習 (1)
「板のポーズ」 で前鋸筋を使うイメージができたら、バレエのあーむすのポジションをとってみましょう !
画像のように、手で触りながら確認したり、片手ずつでもいいので、肩甲骨の動きをイメージしながら少しずつ角度を変えて実践してみましょう。
6 ポールドブラで前鋸筋を感じる練習 (2)
もっと上に高くあげる時にはどうしたらいいでしょうか？
基本の形アン・オーで確認してみましょう。
腕を長く遠くに伸ばすために「腕は背中から伸ばすようにしましょう」と言われる意味がイメージできてくると、肩のラインもさらにコントロールがよくなっていくでしょう。
ぜひみなさんもやってみてくださいね。
リクエストやご質問もありましたらLINE@などで送ってくださいね。
バレエノートのおすすめ活用法
掲載している手書きのバレエノートは、みなさんの家で印刷できます。
PDFファイルをパソコンやスマホなどにダウンロードして、プリンターで印刷してみてください。
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今回のノートのダウンロード
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（印刷するとき用紙サイズの選択はお持ちのプリンターと紙に合わせてください）
もっと活用したい人のためのノート術
印刷して紙をファイルにとじる
余白を切ってノートに貼る
メモを書き込む
実際に受けたバレエレッスンでの記録も書いておく
のちにノートの順番を整理したい場合は、システム手帳、ルーズリーフ、２穴リングファイルなどで入れ替え可能にする（お好みで自由自在！）
ノートの内容は基本的なテクニックを順にまとめながら、バレエにまつわる関連テーマも紹介します。
ノートは最終的に使う人が自分のやり方でまとめあげていくもの。
その材料のひとつとしてお役に立てれば幸いです。
バレエノートでもあり、自分を見つめる日記にもなると思います。
みなさんと十人十色で楽しくなるバレエノートを手作りでデザインしていきたいと願っています！
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