バレエヨガインストラクター三科絵理のブログ

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ヨガノート(9)板のポーズ(プランク Plank)体幹と二の腕を引き締める - テキストPDF印刷OK!

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ヨガ入門の応援企画!あなたの初めてのヨガを応援する、手書きのヨガノート。

NHK「あさイチ」おうちヨガ特集番組でヨガ講師を担当した三科絵理が、初心者でもわかりやすくヨガの知識を手書きのノートでご紹介。

テーマを1つずつまとめて、順に公開していきます!

今回は、ヨガ「板のポーズ」(プランク)についてです。太陽礼拝にも出てくる伝統的なヨガポーズで、体幹と二の腕を引き締める効果についても解説しています。

ヨガ「板のポーズ」(プランク Plank Pose)

今回は5ページ分です。(画像)

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1 ヨガ「板のポーズ」(プランク)について

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ヨガ「板のポーズ」(別名:プランク)サンスクリット語では「クンバカ・アーサナ」と言います。

  • 体幹・お腹を強くする

  • 二の腕・脇を引き締める

短時間でダイエット効果の高いヨガポーズです。バレエダンサーにも「プランク」という名前でトレーニングに応用されていることが多いです。

このポーズは初心者のときに姿勢を崩したくなってしまいがちですが、画像のように全身を板のように直線に伸ばすようにします。単に伸ばすといっても、実際にそのような形にするには、ひざをしっかりと伸ばし、骨盤を引き上げて、おへそを下に落とさないように体幹を働かせる必要があります。

NGの例のような、お尻を突き出してしまったり、お腹を下に落とさないように、鏡などで確認して姿勢に気をつけましょう。

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2 板のポーズで「手首に体重が偏って辛いときは?」

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初心者の頃は筋力をバランス良く働かせるのがうまくできないと、手首ばかりが痛くて疲れてしまうことがあります。

そんなときは、手と腕を正しいやり方で支えるために、次のようなやり方で練習してみましょう。

ひざをつけて重みを軽減させます。全体重を支えようとすると、筋力が不足している場合は難易度が高くなってしまいます。手の付け方と腕の支え方を体で覚えていきましょう。

腕で体重を支えるためには、腕を伸ばしますが、ここで大切なことがあります。

それは、腕は背中から伸ばすということです。

腕だけを伸ばして杖のように体重を任せてしまうと、多くの女性は腕力が足りずにうまくバランスを取れなくなってしまいます。それだけでなく、本来ヨガが目指す「体幹を働かせてヨガを深める」ということができなくなってしまいます。

では、体幹を働かせて腕を支えるにはどのようにしたらいいか。

原因と対策を以下のように考えてみましょう。

  1. 手・指がマットから浮いている → 手のひらをパーに広げて、指と指の間を大きく広げるようにしましょう。

  2. 腕全体を正しく支えていない → 腕の筋肉の働かせ方を正しいやり方で試してみましょう。

二の腕の筋肉の引き締め方

  • 肩を下げて、肩甲骨が背中から浮かないようにする。(天使の羽の形が肋骨から浮かないように、肩を下げて吸い付かせるようにします。

  • 肘が猿手にならないよう、わずかに曲げる。(二の腕の外側に力を入れて支えるようにします)

  • 上半身・体幹を床から引き上げて(↑)、その反力で背中から手を床に押すようにします。(↓)

このように二の腕の筋肉を働かせると、結果、脇の下、脇腹、背中、腹筋などの筋肉と一緒に働きやすくなり、体が安定して引き上がるようになります。

もしもこのような働かせ方をしていないときは、腕を杖のようにして「ただ関節にだらんと体重を乗せているだけ」というようなイメージになってしまいます。

上記のように正しい働かせ方をすれば、上半身はコアから落ちないように自ら引き上げていて、腕も筋肉で引き締めながら支えている状態になります。

ぜひ意識してやってみましょう!

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3 板のポーズのミニシークエンス

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板のポーズを中心としたヨガのシークエンス(ポーズの流れ)をご紹介します。初心者の方にも取り組みやすい短めのミニシークエンスですので、ぜひやってみましょう。

背骨を反らして呼吸を深める「上向きの犬のポーズ」につながるようにシークエンスを構成しています。

のちに取り上げる本格的なヨガの太陽礼拝シークエンスのウォーミングアップにもなります。いきなり本宅的な太陽礼拝をする前に、正しい体の使い方を練習しておくと、さらに長めの太陽礼拝がやりやすくなります。

詳しいやり方は次のページへ。

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4 板のポーズのミニシークエンスのやり方(1)

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5 板のポーズのミニシークエンスのやり方(2)

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上向きの犬のポーズ、太陽礼拝などについては、また今後のノートでさらに詳しくご紹介します。

お楽しみに!

ヨガノートのおすすめ活用法

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掲載している手書きのヨガノートは、みなさんの家で印刷できます。

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オンラインレッスンで理解が深まる!

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ヨガ講師三科絵理のオンラインレッスンは、日本全国・海外からもzoomでご参加いただけます。

ヨガノートとつきあわせながら、実際のヨガレッスンを受講しながら、体で学んでみましょう!

次回の予定

3/3(水)三科絵理オンラインヨガ・ゼロから始める!体が硬い人のための筋骨格を感じるヨガ(60分 質疑応答つき 女性限定)

初心者レベル 全身の立位ポーズ、前屈、座位、後屈、体幹、バランス感覚など基礎的なポーズを組み合わせます。最後にリラックスできるシャバーサナの時間を設けます。

※バレエレッスンを受講されている方へ:バレエストレッチよりも軽い運動量になり、柔軟もやさしくなります。ヨガは、バレエだけでは補えない筋力バランスを整えるのに効果的です。ヨガ未経験の方は、全身の筋骨格を感じながら、やさしいレベルで体づくりを取り組むことができますのでおすすめです。

もっと活用したい人のためのノート術

  1. 印刷して紙をファイルにとじる

  2. 余白を切ってノートに貼る

  3. メモを書き込む

  4. 実際に受けたレッスンでの記録も書いておく

  5. のちにノートの順番を整理したい場合は、システム手帳、ルーズリーフ、2穴リングファイルなどで入れ替え可能にする(お好みで自由自在!)

ノートの内容は基本的なテクニックを順にまとめながら、関連テーマも紹介します。

ノートは最終的に使う人が自分のやり方でまとめあげていくもの。

その材料のひとつとしてお役に立てれば幸いです。

ヨガノートでもあり、自分を見つめる日記にもなると思います。

みなさんと十人十色で楽しくなるヨガノートを手作りでデザインしていきたいと願っています!

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三科絵理バレエヨガインストラクターレッスン情報(バレエ、ヨガ、ストレッチ)

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