バレエヨガインストラクター三科絵理のブログ

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ヨガノート(10)背中を柔らかくするヨガ - 弓のポーズ・バッタのポーズ・猫の伸びのポーズ - テキストPDF印刷OK!

f:id:coruri:20210328102140j:plain ヨガ入門の応援企画!あなたの初めてのヨガを応援する、手書きのヨガノート。

NHK「あさイチ」おうちヨガ特集番組でヨガ講師を担当した三科絵理が、初心者でもわかりやすくヨガの知識を手書きのノートでご紹介。

テーマを1つずつまとめて、順に公開していきます!

今回は、背中をやわらかくするヨガポーズについてです。太陽礼拝にも出てくる伝統的なヨガポーズで、体幹と二の腕を引き締める効果についても解説しています。

背中をやわらかくするヨガを学ぼう!

今回は8ページ分です。(画像)

1 背中をやわらかくするヨガポーズ

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背中をしなやかに反れるように なりたいとき、何からやればいい?

Point !「柔軟性」x「筋力」のバランスが大切。

急に強く曲げると負担が大きくなりがち。 背骨のポイントをおさえて練習していきましょう。

バックベンドの練習シークエンス

(バックベンド・・・背中を反るの意味)

  1. ネコの伸びのポーズ

  2. バッタのポーズ

  3. 弓のポーズ

2 背骨の構造(脊柱 せきちゅう)

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背骨のS字カーブ( 生理的弯曲) が負荷をやわらげるクッションになっている。

3 背中を反るときの背骨の特徴

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しなやかに反るには背骨全体でバランスよくカーブをつくります。

  • 首( 頸椎) は反らしやすい

  • 胸椎は反りにくい

  • 腰椎は反りやすい

パーツごとの動きに気をつけながら練習することが大事

4 バックベンドの練習 1 ネコの伸びのポーズ(ヴィダーラ・アーサナ)

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5 バックベンドの練習 2 バッタのポーズ(シャラバ・アーサナ)

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6 バックベンドの練習 3 弓のポーズ(ダヌーラ・アーサナ)

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7 バックベンドを上達させていくポイント

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8 バックベンドの後のカウンターポーズ

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背骨を反らした後、負担をやわらげる為に赤ちゃんのポーズで丸めましょう。

日常から背骨の歪みに気をつける

背骨の歪んだ状態では、反りをつけていくと余分な負担や偏りがが生じやすくなります。

普段から猫背や ストレート ネックなどに気をつけて、自然なS字カーブがきれいに保てるよう心がけましょう。

ヨガノートのおすすめ活用法

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掲載している手書きのヨガノートは、みなさんの家で印刷できます。

PDFファイルをパソコンやスマホなどにダウンロードして、プリンターで印刷してみてください。

PDFダウンロード

今回のノートのダウンロード

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すべての公開ノート一覧(バレエフォルダ、ヨガフォルダに分類しています)

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ヨガの一覧

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バレエの一覧 バレエについても公開しています!

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(印刷するとき用紙サイズの選択はお持ちのプリンターと紙に合わせてください)

オンラインレッスンで理解が深まる!

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ヨガ講師三科絵理のオンラインレッスンは、日本全国・海外からもzoomでご参加いただけます。

ヨガノートとつきあわせながら、実際のヨガレッスンを受講しながら、体で学んでみましょう!

次回の予定

3/31(水)三科絵理オンラインヨガ・ゼロから始める!体が硬い人のための筋骨格を感じるヨガ(60分 質疑応答つき 女性限定) | Peatix

4/2(金)三科絵理オンラインヨガ・ゼロから始める!体が硬い人のための筋骨格を感じるヨガ(60分 質疑応答つき 女性限定) | Peatix

初心者レベル 全身の立位ポーズ、前屈、座位、後屈、体幹、バランス感覚など基礎的なポーズを組み合わせます。最後にリラックスできるシャバーサナの時間を設けます。

※バレエレッスンを受講されている方へ:バレエストレッチよりも軽い運動量になり、柔軟もやさしくなります。ヨガは、バレエだけでは補えない筋力バランスを整えるのに効果的です。ヨガ未経験の方は、全身の筋骨格を感じながら、やさしいレベルで体づくりを取り組むことができますのでおすすめです。

もっと活用したい人のためのノート術

  1. 印刷して紙をファイルにとじる

  2. 余白を切ってノートに貼る

  3. メモを書き込む

  4. 実際に受けたレッスンでの記録も書いておく

  5. のちにノートの順番を整理したい場合は、システム手帳、ルーズリーフ、2穴リングファイルなどで入れ替え可能にする(お好みで自由自在!)

ノートの内容は基本的なテクニックを順にまとめながら、関連テーマも紹介します。

ノートは最終的に使う人が自分のやり方でまとめあげていくもの。

その材料のひとつとしてお役に立てれば幸いです。

ヨガノートでもあり、自分を見つめる日記にもなると思います。

みなさんと十人十色で楽しくなるヨガノートを手作りでデザインしていきたいと願っています!

レッスンの予約はこちらから♪ 初参加も大歓迎♡

三科絵理バレエヨガインストラクターレッスン情報(バレエ、ヨガ、ストレッチ)

https://ballet-yoga.peatix.com/