バレエヨガインストラクター三科絵理のブログ

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バレエノート(11)内ももを使うコツ・内転筋群について テキストPDF印刷OK!

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あなたのバレエを応援する、手書きのバレエノート。みなさんの気になるテーマを1つ公開していきます!

今回は「内ももを使うコツ」です。

内転筋群について

今回は4ページ分です。(画像)

1 内ももを使うコツ・内転筋群について

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バレエでは脚のしなやかな動きを生み出すために、内ももの筋力が大切です。

では、いったい内ももの筋肉とは何でしょうか?

いわゆる内ももの筋肉は、「内転筋群」といいます。

内ももの深層にある7つの筋です。

  • 外閉鎖筋(※)
  • 恥骨筋
  • 長内転筋
  • 短内転筋
  • 大内転筋
  • 小内転筋
  • 薄筋

内ももには7つも筋肉が分かれているとは、知らなかった方もいるのではないでしょうか。

これらの筋肉が合わさって二足歩行の重心をコントロールしたり、脚を中心へ引き寄せたり、内転の動きをサポートしているのです。

形が複雑なので、どこからどこまでについている筋肉なのかをわかりやすくするため、右半分で起始と停止を線で表示しています。

(※)外閉鎖筋はこちらで解説しています。外旋にも内旋にも働くので、外旋筋群にも内転筋群にも登場しています。

バレエノート(5)ターン・アウトの外旋六筋を1つずつ解説!イメージトレーニング☆お家バレエ入門応援企画 - 印刷OK! - バレエヨガインストラクター三科絵理のブログ

2 太ももの筋の断面 内ももの位置を知ろう

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7つの内転筋群は、太もものどのあたりにあるのでしょうか?

太ももの断面図をイメージしてみましょう。

図は、右足の太もも中心を断面(水平断)にしたイメージです。

上の図で「ざっくりとした分け方」を見てみましょう。

  1. 前もも(大腿四頭筋など)

  2. ハムストリングス(もも裏)

  3. 内もも(内転筋群)

このような割合で構成されています。

実際に視覚的にイメージすると、想像しやすくなりますね。

具体的に知りたい方は、下の図をご覧ください。

参照リンク ハムストリングスについてはこちらで投稿しています。

https://blog.coruri.info/entry/yoga_bridgepose_hamstrings

3 内ももの筋を使うことが大切な理由

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バレエは全身の関節をあらゆる方向へ細かくコントロールします。 複雑なポーズをとっても安定させ、なめらかな移動ができるように、重心を中心へ細く集めるように立ちます。

バレエでは日常生活よりも姿勢を整えて重心を高くします。

そのために、体重が「下に外に」広がって落ちていかないように内ももの筋力で下半身の重心を真ん中へ集めるのです。

中心に集まった力を体幹に伝え、全身を引き上げるための土台になります。

4 内ももの意識を高めるファースト・ステップ!

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  1. 筋肉の形を見て自分の脚で大きさと形をイメージしよう!

  2. 太ももの間にタオルをはさんで立ってみよう!

  3. バレエ5番ルルヴェで内ももを中心にはさみ込む!

つま先立ちのせまい重心に立ち、内ももを骨盤の下で左右とも中心に集めましょう。

内ももをさらにいろんな動きで使っていくためには、さらに必要なコツがあります。

また順にご紹介していきます。

ぜひみなさんもやってみてくださいね。

リクエストやご質問もありましたらLINE@などで送ってくださいね。

バレエノートのおすすめ活用法

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掲載している手書きのバレエノートは、みなさんの家で印刷できます。

PDFファイルをパソコンやスマホなどにダウンロードして、プリンターで印刷してみてください。

PDFダウンロード

今回のノートのダウンロード

https://drive.google.com/file/d/1mW_huKmTOiOl_HUs7qkErZJxJn7lW-E-/view?usp=sharing

すべての公開ノート一覧(バレエフォルダ、ヨガフォルダに分類しています)

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バレエの一覧

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ヨガの一覧

https://drive.google.com/drive/folders/15L86nLhItMHEww3of5bpcasoC1AEp51c?usp=sharing

(印刷するとき用紙サイズの選択はお持ちのプリンターと紙に合わせてください)

もっと活用したい人のためのノート術

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  1. 印刷して紙をファイルにとじる

  2. 余白を切ってノートに貼る

  3. メモを書き込む

  4. 実際に受けたバレエレッスンでの記録も書いておく

  5. のちにノートの順番を整理したい場合は、システム手帳、ルーズリーフ、2穴リングファイルなどで入れ替え可能にする(お好みで自由自在!)

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ノートの内容は基本的なテクニックを順にまとめながら、バレエにまつわる関連テーマも紹介します。

ノートは最終的に使う人が自分のやり方でまとめあげていくもの。

その材料のひとつとしてお役に立てれば幸いです。

バレエノートでもあり、自分を見つめる日記にもなると思います。

みなさんと十人十色で楽しくなるバレエノートを手作りでデザインしていきたいと願っています!

レッスンの予約はこちらから♪ 初参加も大歓迎♡

三科絵理バレエヨガインストラクターレッスン情報(バレエ、ヨガ、ストレッチ)

https://ballet-yoga.peatix.com/