バレエヨガインストラクター三科絵理のブログ

バレエヨガインストラクター三科絵理のブログ

ヨガノート(14)木のポーズ 片足重心の立ち方・足が落ちる時の対策

f:id:coruri:20211120124438p:plain

ヨガ入門の応援企画!あなたの初めてのヨガを応援する、手書きのヨガノート。

NHK「あさイチ」おうちヨガ特集番組でヨガ講師を担当した三科絵理が、初心者でもわかりやすくヨガの知識を手書きのノートでご紹介。

テーマを1つずつまとめて、順に公開していきます!

今回は、木のポーズ  片足重心の立ち方・足が落ちる時の対策についてです。

木のポーズ  片足重心の立ち方・足が落ちる時の対策

今回は4ページ分です。(画像)

1 木のポーズ ブリクシャ・アーサナ

f:id:coruri:20211120123234j:plain

ヨガ「木のポーズ」は有名ですが、こんな悩みはありませんか?

  • 足が上がらない

  • 軸足 が グラつく

  • 体が傾く

  • キープできない

軸をチェックするために姿勢を確認してみましょう。

  • 背骨をタテに伸ばす・頭高く

  • 反り腰・知尻にしない

  • 左右の肩・胸を水平に

  • 足の指〜かかとで床を踏む(浮き指にしない)

いきなり片足で立つ前に、両足でも軸を感じて立てているかを確認しましょう!

2 片足重心のポイント

f:id:coruri:20211120123251j:plain

背を高くしたまま軸足に乗る

(下を向いたり、頭を下げてしまうと骨の並びがずれてしまう)

ポイント!

上半身(頭〜下腹)を軸足の内ももに乗せる

おへそ・みぞおち・首の中心が軸足の上に乗るようにする

これはヨガだけでなく、ダンスやバレエで軸をコントロールしたいときにも大事です!

内ももが弱いと、太ももの外側へ体重が傾きやすくなってしまいます。

上げた足のかかとを内ももに付けると、体重がかかりますが、軸足の内ももで押し返すように筋力 をつけましょう。

3 脚の高さと軸足の立ち方について

f:id:coruri:20211120123305j:plain

上げる高さはできるところから!

1 内もも 2 ふくらはぎ 3 内くるぶし( 爪先着地もOK )

軸足の足裏をしっかり踏む

足の指が浮いてしまうときは、指を床に着地させる筋( 長母趾伸筋・長趾伸筋)を使いましょう。指の腹や水かきの部分を親指~ 小指までつけるようにします。ふくらはぎの筋と協働して支えます。

4 ひざが落ちてしまうときはお尻の筋を!

f:id:coruri:20211120125251j:plain

大臀筋をチェックしてみましょう。キープできずにひざが落ちてしまう場合、おしりの筋力が低下している可能性があります。

前ももでつり上げようとせず、おしりから支える。 ( 出っ尻にならないように行う。)

また、ハムストリングスや縫工筋も使います。ひざが落ちてしまいやすい人は、太ももの筋力不足もチェックしてみてください。

さて、今回はここまで。いかがでしたでしょうか?

みなさんも毎日のヨガに取り入れてみてくださいね。

ヨガノートのおすすめ活用法

f:id:coruri:20210112190119j:plain

掲載している手書きのヨガノートは、みなさんの家で印刷できます。

PDFファイルをパソコンやスマホなどにダウンロードして、プリンターで印刷してみてください。

PDFダウンロード

今回のノートのダウンロード

https://drive.google.com/file/d/1oYppPdNrSJJYp7PNupwCESQpT9jCo6ig/view?usp=sharing

すべての公開ノート一覧(バレエフォルダ、ヨガフォルダに分類しています)

https://drive.google.com/drive/folders/19yNKJNQMjh1tB7F9Mm_KzjP_7Id1SpJb?usp=sharing

ヨガの一覧

https://drive.google.com/drive/folders/15L86nLhItMHEww3of5bpcasoC1AEp51c?usp=sharing

バレエの一覧 バレエについても公開しています!

https://drive.google.com/drive/folders/1YWBdrHmlU2_vToJ214BLok5gBulX0qMI?usp=sharing

(印刷するとき用紙サイズの選択はお持ちのプリンターと紙に合わせてください)

オンラインレッスンで理解が深まる!

f:id:coruri:20210112190608p:plain

ヨガ講師三科絵理のオンラインレッスンは、日本全国・海外からもzoomでご参加いただけます。

ヨガノートとつきあわせながら、実際のヨガレッスンを受講しながら、体で学んでみましょう!

次回の予定

https://ballet-yoga.peatix.com/

もっと活用したい人のためのノート術

  1. 印刷して紙をファイルにとじる

  2. 余白を切ってノートに貼る

  3. メモを書き込む

  4. 実際に受けたレッスンでの記録も書いておく

  5. のちにノートの順番を整理したい場合は、システム手帳、ルーズリーフ、2穴リングファイルなどで入れ替え可能にする(お好みで自由自在!)

ノートの内容は基本的なテクニックを順にまとめながら、関連テーマも紹介します。

ノートは最終的に使う人が自分のやり方でまとめあげていくもの。

その材料のひとつとしてお役に立てれば幸いです。

ヨガノートでもあり、自分を見つめる日記にもなると思います。

みなさんと十人十色で楽しくなるヨガノートを手作りでデザインしていきたいと願っています!

レッスンの予約はこちらから♪ 初参加も大歓迎♡

三科絵理バレエヨガインストラクターレッスン情報(バレエ、ヨガ、ストレッチ)

https://ballet-yoga.peatix.com/