ヨガ入門の応援企画！あなたの初めてのヨガを応援する、手書きのヨガノート。
NHK「あさイチ」おうちヨガ特集番組でヨガ講師を担当した三科絵理が、初心者でもわかりやすくヨガのポーズを手書きのノートでご紹介。
テーマを1つずつまとめて、順に公開していきます！
今回は、針の穴のポーズ！ ヨガの効果でポイントとなる「梨状筋」のストレッチのメリットについても、チェックしておきましょう。
体が硬い人や初心者の人も一緒にできます。ステイホームのおうちヨガにぜひ取り入れてみてください。
針の穴のポーズ、梨状筋について
今回は4ページ分です。（画像）
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1 梨状筋について
梨状筋は、股関節に近くにあり、骨盤と脚をつなぎとめるインナーマッスルであり、股関節の外旋を生み出す筋肉のひとつです。片足で重心をとりバランスを安定させるなどの役割もあります。
デスクワークや、運動不足によって、梨状筋が硬くなっている人が増えています。坐骨神経痛の原因にもなることがあります。
梨状筋のストレッチをすると、開脚もしやすくなり、股関節やお尻のこりをほぐします。
椅子にすわっていておしりが痛い人や、腰痛・坐骨周りのだるさを感じる人は、無理のない範囲でぜひやってみてください。
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2 針の穴のポーズ（針の目のポーズ）スチランドラアーサナ ヨガの効果
針の穴のポーズの基本形と、ポイントです。片方のひざを曲げて外側に倒し、反対の太ももの上にのせる格好になります。
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3 体が硬いとき（手が届かない場合）のやさしいアレンジ方法
針の穴のポーズで、うまく両手をかかえることができないこともあります。そんなときは、やさしいアレンジ方法を試してみましょう。
下の足はかかとを床につけたまま、両手でやさしく持ち上げた脚を支えます。
曲げたひざをやさしく外側に向けてキープすることで、お尻のストレッチが深まります。
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4 針の穴のポーズの深め方 手の持ち方とストレッチの強弱の関係
さらに慣れてきたら、手の持ち方を変えるとストレッチの強度が変わります。
ふくらはぎの下に片手を通すことで、股関節の屈曲が深まり、梨状筋などがもっと伸びやすくなります。ストレッチが自分の体に強すぎる場合は、やさしい持ち方に変えてみてください。
両手の指を組んで脚を支える時にも、２種類の持ち方があります。
一つ目は、太ももの裏を持つとやさしめになります。二つ目は、むこうずねを持つとストレッチが強まり、深めることができます。
いずれも無理のない範囲で試してみてください。深呼吸を３セット、左右の脚とも行いましょう。
ヨガノートのおすすめ活用法
掲載している手書きのヨガノートは、みなさんの家で印刷できます。
PDFファイルをパソコンやスマホなどにダウンロードして、プリンターで印刷してみてください。
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（印刷するとき用紙サイズの選択はお持ちのプリンターと紙に合わせてください）
オンラインレッスンで理解が深まる！
ヨガ講師三科絵理のオンラインレッスンは、日本全国・海外からもzoomでご参加いただけます。
ヨガノートとつきあわせながら、実際のヨガレッスンを受講しながら、体で学んでみましょう！
次回の予定
1月29日(金)夜 三科絵理オンラインヨガ・ゼロから始める！体が硬い人のための筋骨格を感じるヨガ（60分 質疑応答つき 女性限定）20:00 - 21:00 JST
https://mishinaeri20210129.peatix.com/mishinaeri20210129.peatix.com
2月3日（水）三科絵理オンラインヨガ・ゼロから始める！体が硬い人のための筋骨格を感じるヨガ（60分 質疑応答つき 女性限定）12:00 - 13:00 JST
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初心者レベル 全身の立位ポーズ、前屈、座位、後屈、体幹、バランス感覚など基礎的なポーズを組み合わせます。最後にリラックスできるシャバーサナの時間を設けます。
※バレエレッスンを受講されている方へ：バレエストレッチよりも軽い運動量になり、柔軟もやさしくなります。ヨガは、バレエだけでは補えない筋力バランスを整えるのに効果的です。ヨガ未経験の方は、全身の筋骨格を感じながら、やさしいレベルで体づくりを取り組むことができますのでおすすめです。
もっと活用したい人のためのノート術
印刷して紙をファイルにとじる
余白を切ってノートに貼る
メモを書き込む
実際に受けたレッスンでの記録も書いておく
のちにノートの順番を整理したい場合は、システム手帳、ルーズリーフ、２穴リングファイルなどで入れ替え可能にする（お好みで自由自在！）
ノートの内容は基本的なテクニックを順にまとめながら、関連テーマも紹介します。
ノートは最終的に使う人が自分のやり方でまとめあげていくもの。
その材料のひとつとしてお役に立てれば幸いです。
ヨガノートでもあり、自分を見つめる日記にもなると思います。
みなさんと十人十色で楽しくなるヨガノートを手作りでデザインしていきたいと願っています！
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三科絵理バレエヨガインストラクターレッスン情報（バレエ、ヨガ、ストレッチ）
