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バレエヨガインストラクター三科絵理のブログ

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Y字バランスを高める3つのコツ Standing side splits

「Y字バランスができるようになりたい!」でも、一人ではどうすればいいのか分からないという方へ。

Y字バランスのコツを紹介する動画をアップしました。

今回は特に、手が足に届かない…という状態の方へ、どうしたらストレッチを高めていくことができるのかの理論とストレッチ方法を紹介しています。

Y字バランスの上達プロセス

レベル1:太もも・ふくらはぎで持つ

初心者の方は特にこの状態で悩んでいる方が多いのではないでしょうか。

「足の方が手よりも長いのに、どうやって届くようになるのかがわかりません」

という声もいただいたことがあります。

膝が曲がってしまい、姿勢も崩れて、不安定な状態です。

足が90度くらいしか上がらない状態だと、つま先が1番遠いところになってしまいます。

もっと上がるようになると、ようやくつま先に手が届くようになります。

ですからレベル1の方は、膝を伸ばした状態で太ももが100度以上まで上がるようになる必要があります。

レベル2:かかとを持てるようになる

足が100度以上を超えて上げられるようになると、ひざを伸ばしたまま、手でかかとを持つことができるようになります。

ただ、かかとが持てるようになっても、股関節を外旋させることができないと、お尻をずらしてごまかしているようになってしまいがちなので、気をつけましょう。(外旋のやり方は、後述します。)

レベル3:手を巻きつけて持つ

多くのバレリーナのストレッチは、手を脚に巻きつけるようにして持ちます。

ボディと脚を近づけるためです。

腕をふくらはぎに内側から巻きつけて、かかとを外から持っています。

レベル2の状態から、外旋を保ったまま上げられるようになると、レベル3までできるようになります。

股関節の外旋とは?

股関節から脚を横に持ち上げるとき、上の写真のように膝とつま先が正面を向いたままだと、股関節の構造的に脚は高く上げられません。

なぜなら、太ももの骨(大腿骨)の上部の出っ張りが骨盤に当たってそれ以上上げられないからです。

では、バレリーナはどのように脚を上げるのでしょうか?

それは、股関節を外旋させることです。

外旋とは、直立してつま先が正面に向いた状態(=パラレル)から、「ガニ股」のように脚を外に回すことです。

太もも〜ひざのお皿〜つま先まで脚全体が外向きになるように回旋させます。

外旋すると、太ももの骨の出っ張りが、後ろに引っ込みます。

外旋した状態で脚を横に上げると、出っ張りが当たらずに可動域が広がるのです。

筋肉の柔軟性があれば、より高く上げられるようになります。このようにして、バレエでは外旋(バレエ用語で「アンドゥオール」)をして、柔軟性を高めているのです。

初心者が実際にY字バランスをしてみた!

初心者の方の体のケースにも個人差がたくさんありますが、今回は初心者代表で夫に実践してもらいました。

Y字バランスは、ほとんどやったこと無し。バレエの経験もありません。

実際に、どのくらい上がるかというと…

手で足を持った状態では、ひざが伸ばせないのでここで終わってしまいます。

ひざを伸ばそうとすると、太ももでなんとか抱えられるくらい。ちょうどレベル1の状態ですね。

この状態では、ストレッチを高めないと手が届くようになりませんので、効果的に行うリンバリングというバレエのストレッチ方法を実践しました。

リンバリングのやり方

股関節よりも高い台(バレエのバー)に向かって立ちます。台と体の間隔は、前腕(肘〜手首)くらいの長さがベスト。

体は正面向きにして、脚を横に上げます。

脚が上げられない場合は、台を低くするか、台と体の感覚をもっと離しましょう。

実際に、夫に上げてもらいました。

ここから、どこを気をつければよいのでしょうか?

Y字バランスのために意識したい3つのポイント

意識したいポイントは、3つあります。

  1. 股関節を外旋させる(上げた脚のお尻を低くしながら、ひざのお皿をガニ股に回していく)
  2. おへそは正面に向ける(ななめに傾きがち)
  3. 両方のひざを伸ばす

これらを意識して、直してもらいました。

崩れていた姿勢がまっすぐに近づき、太ももの裏がよく伸びて、ストレッチがしっかり効くようになりました。

(実際にこの間にも、ストレッチが効いて徐々に脚が開くようになっていました)

これを続けていると、もっと高い台に脚を上げられるようになり、徐々にかかとを持ってひざが伸ばせるようになります(レベル2)。

Y字バランスで、かかとを持てない人は、リンバリングのストレッチを取り入れながら、開脚スプリッツの柔軟性を高めてみてくださいね。

※もっと体が柔らかくなるリンバリングの方法

※横の開脚で180度ペタッとつけるようになる方法