バレエヨガインストラクター三科絵理のブログ

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乗鞍ヨガができるまで(14)朝の森で、片鼻呼吸と瞑想レッスン

7月12日〜13日は、乗鞍ヨガ・リトリートを開催しました。今回の記事は、2日目の朝ごはん前に好評だった、プチ瞑想と片鼻呼吸レッスンのレポートです。

翌日は、朝食前に、森のさわやかな空気を感じる時間を

翌朝は、7時より、公園の芝に座って、プチ瞑想から1日を始めました。まだ涼しくて空気も湿り気のある、清々しい空気でいっぱいです。

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この公園はホテルの目の前にあり、地元の方により芝生が綺麗に整えられていて、緑の香りがする居心地のよい公園です。

宿泊だからこそ、森の「朝ヨガ」を

せっかくなら、森の朝で、「朝ヨガ」を楽しんで欲しい!と、企画当初から強く思っていました。ただ、朝食前の時間にハードな動きをするのは少し難しい・・・。

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そこで、起き抜けの朝でもチャレンジしやすく、瞑想と呼吸を学ぶレッスンにしました。
深呼吸をすると、実は目がスッキリ覚めます。
しかも、瞑想は、食事後は眠くなりやすいので、朝食前の時間帯がぴったりなのです。

呼吸法と瞑想をセットで行う

瞑想といっても、何か具体的なイマジネーションをするとかはありません。

呼吸法と、瞑想をセットで行います。 ヨガの本来の目的は、瞑想するための体と心の土台を作る為のもの。呼吸法でしっかりと息を整えると、格段に瞑想するための集中力がアップします。 ヨガでは、呼吸は、体と心と両方に密接に関係していると考えられている、大事な要素なのです。

Goolge の社員研修でも取り入れている、瞑想のパワー

「瞑想」に興味を持つビジネスマンが増えてきています。その影響をもたらした一つに、スティーブ・ジョブズが禅や瞑想に関心を寄せていたというニュースも大きな要因でしょう。
実は、Google でも社員の自己啓発系の研修で、瞑想を取り入れたプログラム(Search Inside Yourself)を導入しているそうです。*1

サーチ! 富と幸福を高める自己探索メソッド

瞑想がもたらすパワーを、Google社のチャディー・メン・タン氏*2は、このように表現しています。

心がリラックスしていて、しかも隙のない状態

心はおだやかに落ち着いている状態。緊張やストレスもなく、リラックスしている。
しかも、油断することなく、隙のない状態。
そんな心の土台を作ると言っています。

パフォーマンスを最大に発揮できる自分を作る

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たとえば、仕事で緊張するプレゼンがあったとして、「自分のパフォーマンスを最大に発揮したいとき」を想像してみてください。
「うまくいくかな?」と緊張しすぎたり、寝不足でクタクタだったり、準備不足で適当に油断しているような状態だと、どうでしょうか?
自分の持てるパフォーマンスを最大に発揮できるか、あやしいところです。

では、一方で、緊張もストレスもなく、体も心もコンディションが良くて、頭も冴え渡って、油断も隙もない状態だったら・・・?
多少のトラブルや予想外のハプニングがあっても、動じないで冷静に対処することができるような気がしませんか。

そんな体と心の状態を作るのが、ヨガと、呼吸法と、瞑想なのだと私自身は考えます。*3

実際に行った、「朝のプチ瞑想」の流れ

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初心者の方向けに、さくっと体感していただくことが目的のため、このように3つのポイントに絞って、流れを組みました。

  • 座り方
  • 呼吸を整えてみる→片鼻呼吸の方法を知る
  • 3分間、静かに座ってみる

1.座り方

  • 脚を軽く組み、左右のおしり(坐骨)をしっかりと大地につける
  • 背筋を楽に、空に向かってまっすぐ伸ばす
  • 肩や首が前に倒れないように気をつける

呼吸法や、瞑想をしていると、だんだん姿勢が前屈みになりやすかったり、肩や首に力が入ってしまう事があります。
今回のレッスン中も、皆さんの余分な緊張をとるために、一人一人回ってサポートしました。

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2.片鼻呼吸で、目がパッチリ!

朝起きたばかりの時間は、まだ目もとろーんとして頭もぼんやりすることがありますよね。
そんなときに、深呼吸をして酸素を体に取り込むと、脳にも酸素がよく巡って、スッキリと神経丸ごと目覚めるような感覚があります。
実際に、通常レッスンでも片鼻呼吸を教えていると、「同じ部屋なのにすごく明るくなったように感じる」「光が強く感じる」「頭が急にスッキリする」などという感想をしばしば聞きます。

2.1 片鼻呼吸のやり方

  • 片方の手(ここでは右手とします)を使って、ピースサインをつくる
  • 人差し指と中指を眉間にあてる
  • 親指と薬指を、小鼻の近くにおく

こんな風になります。(映像)

このように交互に左右を入れ替えます。

  • 左(吸う)→右(吐く)→右(吸う)→左(吐く)・・・続く

親指と薬指を交互におさえて、呼吸します。

  • 親指で右の鼻を押さえて、左から吸う
  • 親指を離し、反対に薬指で左の鼻を押さえて、右から吐く
  • 手はそのままで、右から吸う
  • 薬指を離し、反対に親指で右の鼻を押さえて、左から吐く

※左右どちらからでもかまいません。
※吸う息、吐く息を同じ長さにするために、5秒ずつ数えてみましょう。

2.2 なぜ、片方の鼻ずつで呼吸をするのか

左右の鼻には、意味があるとヨガでは考えられています。右の鼻は、太陽、左の鼻は、月。なので、片鼻呼吸を「太陽と月の呼吸」と呼ぶこともあります。
左右の鼻の通り、吸いやすかったり、吐きやすかったり、といった鼻の通りが重要になります。
右の鼻は、元気に活動できるようなときに、左は、リラックスしているときや、眠りに入りやすい状態のときに通りが良くなるといいます。

2.3 (おまけ)鼻呼吸で、眠気をコントロールするテクニック

こんなときは、通りを良くする方の鼻だけで呼吸をしてみます。

こんなとき 左右の鼻の通りを観察 こうしてみる
昼間なのに、眠たい 左(月)の鼻の方が通りが良くなっていませんか? 右(太陽)の鼻だけで呼吸してみる
夜、眠れない 右(太陽)の鼻の方が通りが良くなっていませんか? 左(月)の鼻だけで呼吸してみる

3.実際に、3分間の瞑想を体験!

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やってみると、意外と長い3分間。日常生活にしてみたら、たったわずか3分間ですが、情報過多の刺激に浸ってしまっている現代人にとって、3分間じっと座るだけで、心のトレーニングになります。
日頃、常にスマートフォンやパソコンを見続けていてデジタル漬けの方にも、ぜひ一度体験していただきたいと思います。

感想

朝の時間帯に初めて呼吸法をした方から、こんな感想がありました。

朝ヨガの片鼻呼吸の目覚めが、一番の驚き&感動でした!朝ごはん食べる前の運動は、宿泊ならではの体験・・・頑張って起きて良かった!

なかなか、日常生活で朝の時間に呼吸法のレッスンをしてみようと思っても、なかなか実行できないことがありますよね。
頭も体も疲れていると、なかなか集中できないことがありますが、朝の時間帯は初心者の方でも集中しやすく、チャレンジしやすいです。
こうして、乗鞍の森の清らかな空気を吸い込んで、朝の呼吸法が体験できるのは、ヨガ・リトリート企画者本人としても、オススメポイントであります!(笑)

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森の朝ヨガでスッキリしたところで、朝ごはんに

終わる頃には、もう7時30分。
全員とも、プチ瞑想に来る前よりも目がパッチリ開いていました(前で見ていると、意外によく分かります笑)。適度にお腹も空いて、スッキリした気分で朝ごはんへ向かいました。

ヨガ・リトリート向けに、特別にメニューを考案してくださった朝スムージーが登場!また次回に続きます。

*1:瞑想の具体的な手法は世界各地で多様に存在します。Google社が採用している瞑想の手法も、ヨガと全く同じとは言い切れませんが、「マインドフルネス」(感情や思考を排除し、「今ここにある現実」をありのままに、平静に見つめる心のあり方。)の要素を大きく取り入れているのは、私の伝えているヨガ・瞑想と共通している点です。

*2:Google 人材部門 人材育成担当

*3:呼吸と、瞑想についてのトピックは、書きたいことが長くなるので、また改めて投稿しようと思います。